えひめ医療生協

メディカルフィットネス コ・コアの
「ときめき健康チャレンジ」活用術!②

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メディカルフィットネスココア
健康運動指導士
三谷 勇介

ロコモティブシンドロームを予防しよう!

 ロコモティブシンドロームとは、主に下半身の筋力低下などにより、『要介護』になるリスクの高い状態です。
 ロコモの原因としては、①「加齢に伴う運動器機能不全」や、②「運動器疾患」があります。なんだか難しい言葉が並びましたが、簡単に言うと、①は、年齢を重ねるごとに筋肉は衰えてきます。そのことで身体機能(立つ・座る・歩く等の動作)が衰え、特に下半身の筋量低下は膝関節を支えられなくなり、胴体の筋量低下は腰骨や骨盤を支えられなくなります。②は膝や腰などの関節が痛んだり、動きが悪くなること。疾患の種類で言うと、変形性膝関節症や、骨粗鬆症に伴う脊柱管狭窄症などです。①の状態から②につながることもありますし、②から①の状態につながることもあります。どちらも筋肉量が低下することに変わりはありません。
 現代人は医療技術の発展により、平均寿命がのびています。しかし、現代社会はとても便利になり、立つ・座る・歩く等の人間の基本的な動作をする機会が少なくなってきています。
 皆様も日々の生活を思い出して下さい。移動は車やバイク、建物はエスカレーターやエレベーターで移動。日常的に動かなくても生活できるようになってきていますね。その分、皆様の筋肉も昔に比べると衰えやすい環境が整っています。
 そこで、『要介護』にならない為には、現代人は積極的に運動を取り入れていかなければなりません。年齢は関係なく、運動をすると筋量は増えることも証明されていますし、何よりコ・コアに通って下さっている会員様は皆様とても元気です!(笑)
 万歩計などを利用して、日々歩行数を気にするだけでも意識は変わります。
 皆様もときめき健康チャレンジを通じて健康習慣を手に入れ、ロコモ予防に取り組みましょう!

ときめき健康チャレンジ 参加者の声

桑原支部 今永 知子さん
 コ・コア歴:2年10ヶ月
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 コ・コアに通うようになったきっかけは、今まで自己流で様々なダイエットに挑戦しては失敗してきましたが、一度専門的に指導を受けてみようとコ・コアに入会しました。
 そこから、あれよあれよという間に体重が5㎏ も減り、親戚には「病気にでもなったか!?」と間違われるくらい(笑)逆に健康になったんですけどね(笑)
 そして、2年目あたりから体重は維持期に入り、一応目標は達成。コ・コアでのスタジオレッスンでストレッチなどを楽しみながら運動は続けていましたが、ある日、体組成測定をしてみて、体脂肪は減っていましたが下半身の筋肉量が、運動を始めた時から増えていない事に気づきます。でも「筋トレは苦手だし…」と現在まで筋トレに取り組むきっかけがありませんでした。
 今回、「ときめき健康チャレンジ」で、スタッフに声をかけてもらい、まさに下半身の筋量不足を指摘され、よいきっかけになると、目標設定をロコモ予防として、週2回以上の筋力トレーニングを実施し、「下半身の筋肉量を増やす!」に決定。      
 今まで、筋トレが嫌いだった自分が、目標をスタッフと共有することで楽しみながら続けられて、「自分にもできる!」と自信にもつながっています。
 また、コ・コアでは体組成測定ができるので目標に対して結果が数値で見られるところがよいところですね。
 トレーニングを実施した日にはシールで印をつけるなど工夫しながら続けています。
 すでに開始して1カ月以上たちました。カレンダーにシールがたまっていくことに喜びを感じ、また筋力が上がってきていることも実感しています。モチベーションも衰えることなく、このまま続けることで、どのような結果がでるか楽しみです!

メディカルフィットネス コ・コアの
「ときめき健康チャレンジ」活用術!①

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メディカルフィットネスココア
健康運動指導士
三谷 勇介

目標は大事です

 メディカルフィットネスコ・コアもオープンしてもうすぐ3年がたちます。会員の皆様も運動習慣がつき、健康に対する意識も上がってきているように感じます。また、地域のコミュニティフィットネスとして、会員様は様々な出会いを楽しみ、活動を共有しながら交流を深めているようです。しかし、定期的に運動していると刺激がなくなり、マンネリ化してしまった経験がある方も多いのではないでしょうか?
 そこで大事になるのが「目標」です。皆様が運動に取り組む時、必ず「目標」を設定するはずです。腰痛予防や減量、体力の維持など目標は様々ですが、たとえば、運動を続けることでその目標を達成してしまった、もしくはいつまでたっても達成できないでいる、といった時あなたならどうしますか?
 一つは「運動をやめてしまう」もう一つは「そのままなんとなく続けている」という人が多いのではないでしょうか?そこで、もう一度目標設定をしなおしたり、目標達成への道筋の修正をするのが運動指導者の役割です。
 新たな目標や目指すべきところが見えてくると人は頑張れますよね。

コ・コアでのときめき健康チャレンジの取組み

 先ほど説明したとおり、運動にマンネリ化してきている人に対して、コ・コアでは「運動継続3ヶ月フォロープログラム」を実施しています。
 この取り組みは、3ヶ月で大きな目標ではなく小さな目標を立て、目標達成に向けてスタッフと一緒に1ヶ月毎に実施状況を確認しながら運動実践をしていく取り組みで、まさに「ときめき健康チャレンジ」とコンセプトが同じだったのです。
 そこで、「ときめき健康チャレンジ」と「3ヶ月フォロープログラム」をコラボレーションして、運動を通して健康づくりを実践しようと取り組んでいます。
 一人で実践するより一緒に応援してくれるスタッフがいることでより頑張って続けられます。コ・コアではちょっとフライングして7月から実施していますが、効果がどのくらい出るのが楽しみです。
 運動継続の目標を立ててはみたものの、どのように実践したらよいかわからないな…と悩んでいる方はぜひコ・コアまでご相談ください。お電話でのご相談も受け付けますよ!

メディカルフィットネス コ・コア
TEL:089-976-7203

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肩こりの概念は日本人だけのものって
知っていますか?

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健康運動指導士
三谷 勇介

肩こりって日本人だけ感じるものなんです。

 日本人にはおなじみの「肩こり」ですが、外国人の方には肩こりがないという話を聞いたことありませんか?
 そもそも外国には「肩こり」という言葉自体が存在せず、肩周りの筋肉が張っていたとしてもそれが肩こりという認識がないのです。
 ただ、外国人の方が日本に旅行して「肩こり」という言葉を覚えた瞬間から肩こりが始まるという笑い話のような本当の話もあります。
 では何故日本人だけが肩こりという概念をもっているのでしょうか?
 日本で初めて肩こりという概念が生まれたのは意外と最近で、あの夏目漱石の作品がきっかけだという事です。その作品の中で肩こりというニュアンスの文章があり、そこから「この症状は肩こりというのか!?」と気付き、肩こりという症状が生まれたという事です。
 肩こりとは、一種の「気づき」から生まれる思い込みの疾患なのかもしれませんね。

肩こりはどのような状態で生まれるの?

 現代人に非常に多い姿勢である猫背から肩こりは生まれます。
 特にデスクワークやパソコン作業の姿勢。腕を前に出し、背中を丸めて画面をのぞく姿勢が、背面から見ると、左の絵のような状態で、肩甲骨が引きあがり、広がった状態になります。
 肩甲骨まわりの筋肉が引伸ばされて固まった状態ですね。
 逆に言うと、肩甲骨周りの筋肉をほぐすと肩こりは緩和します。

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肩こり予防にかんたんタオル体操!

 肩こり予防に自宅でも簡単にできるタオルを使った体操を取り入れてみましょう。

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なぜ必要?  筋力トレーニング

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健康運動指導士
三谷 勇介

知らないうちに近づく筋力の衰え

 ある年齢を境に身体は衰えていきます。その衰えが最も顕著に表れるのが筋肉です。
 人間の体は筋肉で動いています。それが衰えることで自分のイメージ通りに身体が動かなくなり、年齢が高くなればなるほどそれが原因で大きなけがをしてしまう人が増えています。
 例えば、階段や段差を踏み越える際につまずいて転倒したり、本人の感覚やイメージでは踏み越えているつもりでも、身体は思い通りに動いていないなどの経験がある方もいるのではないでしょうか?  

一般人こそ筋力トレーニング!

 30代を越えると、筋力は衰えていきます。そのため、身体を鍛えるためではなく、身体の衰えを遅らせ、筋肉量を維持するために筋力トレーニングが必要不可欠なものになってきます。 また、何もしないと筋肉量は70代で30代の半分になると言われています。
 膝や腰が痛くなるといった身体の不調はほとんどの場合が、筋肉の衰えによる筋量の不足や筋肉の硬縮から来る骨格の歪み、筋肉の動作不良によるものが根本の原因として考えられています。
 皆さんの持つ、筋力トレーニングのイメージは、重い重量のものを一生懸命挙げているイメージを持たれている方がほとんどだと思いますが、年齢や体力など今の身体の状況に応じた様々な種類のトレーニング方法があります。 筋力トレーニングを敬遠せず、ぜひ一度、取り組んでみてください。

どのようなトレーニングが必要?

 今回は、筋力低下で一番大きく影響を受ける下半身のバランス能力の改善運動を実践してみましょう。

①イスに浅く腰掛けて背すじを伸ばし、お尻の横に手を付く。
②柔らかいボール(100円ショップ等で売ってます)を片足で踏みつける。
③片足ずつ5〜8秒間キープして緩める。


<トレーニング例>

※トレーニング内容に関しては自己流ではなく、専門の運動施設で、専門のスタッフに聞くのがオススメです。 もちろんコ・コアでもご指導できますよ!

正月太りを10日間でリセット!

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健康運動指導士
三谷 勇介

体重増加の原因は...

 ある調査によると、年末年始で体重が増える人は約70%。そのうち50%は2㎏増えるそうです。
 第一の原因は食べたり飲んだりする機会が増える事による摂取カロリーオーバーと、運動量の減少、そして冷えによって、血液やリンパの流れが悪くなり、むくんでくることも原因の一つです。

つきたての脂肪は落ちやすい

 脂肪はつきたてのうちは落ちやすく、時間がたつ程落ちにくくなります。というのも、ついてすぐの脂肪は皮膚のすぐ下につき、水分が多く柔らかいので、筋肉が動くとすぐに分解されて血中脂肪となって血管から排出されます。一方、ついてから時間のたった脂肪は水分が少ないので固く、筋肉が動いても血中に脂肪が排出されにくくなります。俗に言う「セルライト」が、この固い脂肪ですね。  

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短期集中で10日間!

 正月太り解消には、食べ過ぎ、動かな過ぎ、冷え過ぎの「3過ぎ」をやめる事が大切です。
 まずは10日間、「3過ぎ」に注意をし、特に食習慣・運動習慣を戻していくことで自然と体重も落ちてきます。
 どんな運動をするか...ではなく、運動習慣を身につける事がダイエットの効果を出すためには一番大事です。
 どんな事でもいいです。手軽に始められる運動からまずは実践してみましょう。自分の体は生活習慣の表れです。正しい生活習慣で健康的な身体を手に入れましょう。
 つきたてがいいのは脂肪ではなくお餅だけですね。気持ちも新たに頑張りましょう!!

脂質異常症にならないようにするには?

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健康運動指導士
三谷 勇介


脂質異常症ってどんな病気?

 脂質異常症というのは血液中のコレステロールや中性脂肪が多すぎる病気の事です。
 病気というと普通は、体調が悪くなったりどこかが痛かったりと症状が出るものですが、この病気、痛くもかゆくもありません。 だから、自分では気づかないし、異常と言われてもピンとこない人が多いです。 そして、そのまま放置したら、増えた脂肪がどんどん血管の内側にたまって動脈硬化になってしまいます。
 ところが、動脈硬化になっても、まだ自覚症状がありません。
そしてついには、心筋梗塞や脳梗塞の発作を起こしてしまう事もあります。
 脂質異常症は無症状なだけに軽く見られがちな厄介な病気です。

適度な運動がもたらす効果

 生活習慣の改善の中で、食事の次に重要なのが運動習慣を身につける事です。
 スポーツとしてだけではなく、日常生活で身体活動量を増やすための工夫が必要になります。
特に、「有酸素運動」は必須で、1日30分以上の歩行動作を週4回程度は取り入れたいものですね。
 この有酸素運動は、特に中性脂肪や内臓脂肪の減少に効果があると言われています。 気候の良い季節、少しずつ楽しみながら運動を取り入れたいものですね。
 

運動の具体的実践例

●ウォーキングで目指せ!一日一万歩
 現代人は一日で約300㎉を過剰摂取していると言われています。
その余分なカロリーを消費するための歩数を計算すると約一万歩に相当します。

●ウォーキングの効果
 ウォーキングは、酸素を身体に取り込みながら体内の糖質や脂質を使って運動エネルギーをつくりだしています。
 強度(しんどさ)の強い運動では主にグリコーゲン(糖質)をエネルギー源として、そして強度の低い有酸素運動では脂質を主なエネルギー源として燃焼させます。
燃焼させる脂肪の多くは血中脂質や、内臓脂肪が使われると言われています。
 つまり、ウォーキングを行うことで、効率よく脂質を燃焼させる事が出来ます。

  ●運動時間や頻度は?
 上記で述べたように週4回のウォーキングを実施すると仮定した場合、1回の運動時間は約30分程度、 そして運動の強度は、お友達とお話ししながらでも歩き続けられるくらいのスピードで歩く事が、 脂肪をエネルギーに変えるにはちょうど良いという事です。
 これならば、体への負担も少なく、運動不足の方や高齢者の方などにも手軽に行えますね。

 しかし、これからの時期、気温が上がりやすくなるため、歩く時間帯には注意が必要です。
汗をかけるからと、日中の気温が高い時間帯に歩くことで熱中症のリスクが高まります。
 ウォーキングをするのは早朝か夕方、また日中に歩きたいのであれば、室内での運動施設を利用するのも一つの手です。

糖尿病

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健康運動指導士
三谷 勇介


糖尿病ってどんな病気?

 今回は、健康診断時に気になる「血糖値」についてのお話。
 糖尿病とは、簡単に言うと、食べ物を消化してつくられるブドウ糖が血液の中にあふれてしまう病気です。健康な方は「インスリン」というホルモンが働き、血液中の糖分を活動エネルギーに変えてくれますが、このインスリンがうまく働かなくなると血中の糖分が過多になり、身体や脳が働くためのエネルギーとして使われなくなってしまいます。
 そして、糖尿病になる原因のなかで圧倒的に多いのが、生活習慣や暴飲暴食など食習慣のバランスが悪くなる事です。

予防のためには運動が効果的!

  今回は生活習慣の中でも「運動習慣」に着目してみます。
 糖尿病予防に効果的なのが有酸素運動です。実施すると、血液中の余分な糖分を強制的にエネルギーに変え、血糖値を下げてくれます。
 運動の種類としては、一番取り入れやすいのがウォーキングだと思います。
 では、どれくらいの時間、どれくらいの強さで実施すればよいのでしょうか?
 健康増進のため、安全に実施するには、運動強度の管理が重要になりますが、適切な運動強度の判断材料となるのが運動中の心拍数です。皆さんが目標とする心拍数は実は簡単な計算で算出する事が出来ますので是非計算してみてください。
 そして、運動時間ですが、できる事なら1回10〜30分程度のウォーキングを週3〜5日実施できると改善が見込まれるでしょう。この時間は「30 分×1回」でも、「3分×10回」でも同じ効果が得られるそうです。
 そう考えると日常生活の中にも積極的に運動時間を取り入れられそうですね。
 もちろん運動だけではなく、食習慣の見直しや、定期的に診察を受けている方は、医師の意見も聞きながら実施してくださいね。

高血圧と運動

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健康運動指導士
三谷 勇介


身近な高血圧

 国内では、高血圧症になっている人の割合は、なんと、40歳以上の男女で54・9%と報告され、3千万人以上の高血圧患者が存在します。
その原因は①好ましくない食生活②身体活動量の低下③喫煙④過労やストレスといった、生活習慣が密接に関係している病気です。
日本高血圧学会の治療ガイドラインによると、降圧治療の第1段階として、生活習慣の改善、第2段階として降圧薬治療が挙げられます。この第1段階で期待される治療に運動療法(身体活動量の増加)があげられます。

高血圧の予防・改善のための運動とは

  高血圧の運動療法として、有酸素運動が血圧に及ぼす影響を検討した複数の研究の結果、長期的な身体活動により、血圧を低下させる効果が出ていると報告されています。運動療法には、次のようの運動種目・時間・強度・頻度が推奨されています。

●運動種目
 ウォーキング(速歩)・軽いジョギング・水中運動・自転車・その他レクリエーションスポーツなどの有酸素運動。

●時間と頻度
 毎日できる事が望ましいが、最低週3回以上の運動を目標とする。また、1日の運動時間は30分以上で、10分間を3回というように分けてもかまいません。

●運動強度
 低・中強度の運動(ややきつい程度)の運動で、目安になる心拍数は運動を始めて7〜8分後に100〜120拍/分を維持して実践できる事が望ましい。

 また、このような運動をいきなり始めるのが難しい場合は、買い物に歩いていく、階段を使う等、生活活動の中で身体活動量を増やすことから始めてみてはどうでしょう?

高齢者こそ「筋力トレーニング」を!!

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三谷 勇介


知らないうちに近づく筋力の衰え

 皆さんが生まれてから死ぬまでの間で、ある年齢を境に身体は衰えはじめます。その衰えが最も顕著に表れるのが筋肉です。
 人間の体は筋肉で動いています。それが衰えることでイメージ通りに身体が動かなくなり、年齢が上がるとそれが原因で大きなけがをしてしまう人が増えています。
 例えば階段や段差を踏み越える際、自分では踏み越えられたつもりでも身体はイメージ通りに動いておらず、躓いてしまった経験がある人も多いのではないでしょうか?

一般人こそ筋力トレーニング!

  筋力トレーニングと聞いて、トレーニングは若い人やスポーツ選手に必要なもので、自分には無関係なのでは?と思う人も少なくないのではないでしょうか?
 実は、一般の生活をしている私たち、特に30代から上の年代層にこそ必要なんです。
 30代を越えると、徐々に身体の筋肉量は減っていき、50代以降で加速度的に筋肉量の減少スピードが早まります。そして70代では30代の頃の半分の筋肉量になると言われています。腰が痛くなったり膝が痛くなったりといった身体の不調は、ほとんどの場合が筋肉の衰えによる筋量の不足から来る骨格の歪みや、筋肉の動作不良によるものが根本の原因として考えられています。
 30代以降の筋力トレーニングは、マッチョな身体をつくるためではなく、減小していく筋肉量を維持する事が必要不可欠になってきます。皆さんの持つ筋力トレーニングのイメージは、重い重量のものを一生懸命挙げているイメージを持たれている方がほとんどだと思いますが、年齢や体力、生活状況に応じた様々な種類のトレーニング方法があります。
 筋肉の衰えを感じ、これから運動してみようかな...と思ったら、専門の運動施設(フィットネスクラブなど)で、専門のスタッフに聞く事をお勧めします。もちろんメディカルフィットネス コ・コアでもご指導させて頂いております! 皆さん、身体は努力すれば必ず答えてくれます!
 筋力トレーニングを敬遠せず、ぜひ一度取り組んでみてくださいね。

スポーツの秋!  ランニングにチャレンジしてみませんか?

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三谷 勇介


ランニングは身体に良い!

 私たちは呼吸をすることで身体に酸素を取り込み、その酸素で脂肪や糖質を燃やして身体を動かすエネルギーをつくりだしています。
 したがって、人間が健康に生活していくためには体内にしっかり酸素を取り込む必要があり、ランニングはこの酸素を取り込む能力が鍛えられます。

今、高齢者もランニングブーム

 ランニングは、健康増進だけでなくライフスタイルとして受け入れられてきており、50代・60代からランニングを始められる方も全国的に増えてきています。そして高齢者の方は、頑張るだけでなく、「マイペース」を意識して無理のないランニングを心掛けているのも特徴です。
 人と競争するのではなく、自分と向き合うよいきっかけになる事でしょう。


さぁ、いよいよ走りだそう!

これから走り始める際に気をつける事は...

①定期的に走る
 週5回ペースで走る!とか、2日に1回は走る!とか、目標は人それぞれですが、それがプレッシャーになってしまっては続きません。
 まずは、「3日連続で休まない」を、目標に気楽にはじめましょう。
 
②走りきらなくても大丈夫!
 はじめから最後まで走りきらなくても大丈夫、歩きもおりまぜながら、のんびりはじめましょう。
 
③距離より時間!
 ○㎞走る!と距離を決めてしまうと、その日の体調に関係なく決めた距離を走りきらなくてはならず、しんどく感じてしまうことも。まずは走る時間だけ決めて距離は気にせず、ゆっくりのんびり走り始めてみましょう!

腰の痛みの原因を理解して予防しよう!

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 腰痛の原因は様々

 腰痛にはぎっくり腰に代表されるような「急性腰痛症」から、生活習慣等が原因の「慢性腰痛症」などがあります。
 また、椎間板ヘルニアなどの原因が特定できる腰痛症は全体の15%ほどで、残りの85%の腰痛は、レントゲンなどの画像を確認しても、原因が特定できないといわれています。このような腰痛では、生活習慣が大きくかかわっている事が多いと言われています。

 姿勢が原因で起こる腰痛症

 腰痛の原因として取り上げられた生活習慣。特に日常的に同じ姿勢を長時間続けることで腰痛が引き起こされることが多いようです。
 特にデスクワークが多い方は、骨盤と腰椎を支えるための筋肉である「腹横筋」が弱ってきます。そうなると、体幹部が不安定になり、腰回りに痛みが出てくる事があります。


 これが腹横筋です。何かに似てませんか?そうです、腰痛の時にもらうコルセットに似ていますね。この腹横筋は、腹筋の一番奥にある筋肉で、コルセットと同じように腰椎を安定させるために存在します。

 腰痛を予防しよう!

 では、この腹横筋を鍛えるため、次のような運動をしてみましょう。


 この運動、お腹をペチャンコにへこますことで、腹横筋が鍛えられます。
 きついジーンズを無理やりはく事を想像しながらへこませてみましょうね。
 歩きながらでも家事をしながらでも少しの時間で実施できます。
 あとは、お尻まわりのストレッチも大事です。

 ①組んだ足は外に広げる
 ②体を倒す時は背すじをのばす

  このストレッチは、お仕事中やちょっとした時間を利用して実施できますので、ぜひ取り入れてくださいね。

ロコモティブシンドロームって知っていますか?

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 40代から要注意!

 「ロコモティブシンドローム」とは、加齢や生活習慣病が原因で足腰の機能が衰える事を言い、進行すると介護が必要になる可能性が高いとされていますが、なんとなく「高齢になってから心配になる事」だと思っていませんか?実は、骨・関節・筋肉の機能は40代に大きな曲がり角を迎えます。「最近階段の上り下りがしんどくなってきた」また、「足腰が弱ってきたな」などと感じる事があれば要注意!それがロコモティブシンドロームの始まりかもしれませんよ。
 何故今、ロコモが話題になっているの?
  現在、日本人の平均寿命は年々延びていますが、その反面、健康で活動的な生活が送れる「健康寿命」は、昔とさほど変わっていないと言われています。
 現代の日本は生活が便利になりすぎ、生活の中で身体を動かす、「生活活動量」が大きく減り、足腰の機能が弱い人が増えています。
 日々の生活の中で移動するときは車やエレベーター、家事のほとんどは生活家電がやってくれていますね。

 ロコモを予防するには?

  「生活活動量」が大きく減ることで、現代人の足腰の筋力は低下傾向です。現代人は日常生活に積極的に運動を取り入れていくことが必要不可欠となってきています。まずは、ロコモチェックをしてみましょう。

  自宅でできる、かんたんロコモチェック!
下の項目の中で1つでも当てはまるものがあれば要注意!
① 片足立ちで靴下がはけない
② なにもない場所でつまずく
③ 階段を上る時、手すりを持ちたくなる。
④ 15分以上歩くのがしんどくなってきた。
⑤ 正座をするのが困難になってきた。


 ●自宅でできるかんたんロコモ予防運動
 
 1日10回を目安に頑張ってみましょう。このスクワット運動をした後にウォーキング等を20分程度取り入れるとさらに効果 的です!  ロコモティブシンドロームについて、もっと知りたい方や気になった方はお気軽にコ・コアまで、お問い合わせください。


 【問い合わせ先】
愛媛生協病院 メディカルフィットネスCo-Core(コ・コア) 電話(089)976 7203

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