えひめ医療生協

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食べて元気

かつお

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 「目に青葉 山ほととぎす 初鰹」の句でもおなじみのようにこれからの季節がかつおの旬です。江戸時代には初夏に出回る初鰹は「女房を質に入れても食べたい」と言われるほど、昔から人気のある魚です。
 かつおの旬は1年に春と秋の2度あります。春の4月から6月にかけて三陸沖まで北上するかつおを「初ガツオ」、秋に三陸沖でUターンして南下中のかつおを「戻りガツオ」と言います。三陸沖でたっぷりと餌を食べて南下してきた戻りガツオは脂がのっており、それに対し、今の初ガツオは脂が少なくさっぱりとした味が特徴です。初ガツオはたたき、戻りガツオは刺身に向いています。
 かつおは肉質で水分が少なく、良質のタンパク質を豊富に含み、脳の働きに効果的とされるDHA、EPAが多く含まれます。また疲労回復に効果的なビタミンB群も豊富です。特に血合いの部分は鉄分やビタミンB12、タウリンなどが豊富、栄養満点でレバーに匹敵するとまで言われています。貧血気味の女性や生活習慣病が気になる中高年の方にお勧めの食材です。
 刺身やたたきが一般的ですが、ソテーや照り焼き、角煮、揚げ物にしてもおいしいです。身が崩れやすいので気をつけましょう。旬のおいしい時期にいろいろな料理でかつおを味わってみて下さい。
(管理栄養士 羽藤みさと)


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(調理・写真 井芹康子)


かつおのサラダ

【材料/2人分】1人分:284kcal 塩分:0.7g
かつおのたたき      1/2さく
青ネギ            5本
人参             1/4本
セロリ             1/2本
塩              少々
A 玉ねぎ(すりおろし)  1/4個
  レモン汁         大さじ1と1/2
  粒マスタード        大さじ1
  油              大さじ2
【作り方】
①かつおは薄切りにして、軽く塩をふる。
②ネギは小口切りに、人参とセロリはせん切りにする。
③Aの材料を混ぜ合わせドレッシングを作る。
④①の汁をふき取って、皿に盛り、その上に人参とセロリを盛る。③のドレッシングをかけてネギを散らす。

いちご

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 ショートケーキをはじめスイーツには欠かせない「いちご」は大人から子どもまでみんなが大好きで「くだものの女王」と言われるほど人気です。
 赤くて見た目もかわいいいちごの魅力はおいしいだけではありません。大きな特徴は美肌作りや風邪予防に効果的なビタミンCが豊富に含まれているということです。大きいものを6粒ほど食べれば1日に必要な量を摂取することができます。ビタミンCはストレスを受けると体内で大量に消費されます。また、たばこを吸うことによってもビタミンCは破壊されます。手軽に食べることのできるいちごは失われたビタミンCの補給として役立ってくれます。注意点として、ビタミンCは熱に弱いということです。そのため生で食べるいちごは最も効果的にビタミンCを摂取することができます。
 いちごはへたがピンと張っていて、表面のツブツブがはっきりし、赤色が均一で光沢のあるものを選びましょう。赤みの強いものが甘いように思われますが、品種によってはあまり赤く色づかないものもあるので判断基準にはしない方がよいでしょう。
 いちごは洗うと傷みやすいので食べる直前に洗うようにしましょう。その際へたを取って水洗いすると水っぽくなってしまうだけでなく、ビタミンCが流出してしまうのでそのまま洗うようにします。また日持ちしないので早めに食べきるのがよいです。いちごは先端のほうが甘いのでへたの方から食べ始めると最後まで甘さを楽しむことができますよ。(管理栄養士 羽藤みさと)


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(調理・写真 井芹康子)


いちごムース

【材料/4人分】
いちご          100g
生クリーム       200mℓ
プレーンヨーグルト   大さじ3
グラニュー糖       大さじ4
いちご(飾り用)    適量

【作り方】
①いちごはへたを取り、薄切りにする。飾り用の分を取り、残りをミキサーに入れ、生クリーム、ヨーグルト、グラニュー糖を加える。
②なめらかになるまでかくはんし、器に盛り、薄切りにしたいちごを飾る。

キャベツ

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 キャベツはとんかつやコロッケなどの洋食の付け合わせやサラダ、煮物、炒め物、和え物、汁物、漬け物など様々な料理に使用できる万能野菜です。淡色野菜の中では免疫力を高めるビタミンCが豊富で、大きめの葉を2~3枚食べると1日の必要量を取ることができると言われています。
特に芯の周辺に多く含まれているので芯も残さずに食べることをおすすめします。また胃腸のトラブルを予防する働きのあるビタミンUを豊富に含んでいます。ビタミンUは別名を胃腸薬の名前でも有名な「キャベジン」といいます。
 キャベツは1年を通して出回っていますが、大きく分けると出回る時期によって冬キャベツと春キャベツの2種類あります。栄養的には大きな違いはなく、葉の巻き具合が冬キャベツと春キャベツの大きな違いです。巻きが強く形は偏平で葉はしっかりとかためです。加熱しても煮崩れしにくいのでロールキャベツなどの煮込み料理に適しています。また水っぽさがないので炒め物にも向いています。対して春キャベツは巻きがゆるやかで丸型です。
葉は青々としてやわらかく、みずみずしいのでサラダなど生で食べるのに最適です。火を通す場合は、さっと軽めにするのがよいでしょう。それぞれのキャベツが持つ特徴に合わせて、おいしく調理してみて下さい。
(管理栄養士 羽藤みさと)


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(調理・写真 井芹康子)


キャベツのチャーハン

【材料/4人分】
春キャベツ       4枚
白ねぎ         1/2本
卵           2個
油            大さじ3
顆粒鶏がら       大さじ2
塩、こしょう      少々
酒           大さじ2

【作り方】
①キャベツはせん切り、ねぎはみじん切りにする。
②フライパンに油大さじ1をよく熱し、溶き卵を流し入れてふんわりと炒めて皿に取る。
③フライパンをさっと洗い、残りの油を熱して①のねぎをさっと炒め、ごはんを加えてよくほぐしながら炒める。
④全体がパラパラになったら②の卵を加えてよくほぐしながら炒め、鶏がら、塩こしょうで味を調え、酒を回し入れ火を止める。

しょうが

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 しょうがは身体を温める食材として有名ですね。しょうがは日本だけでなく世界各地で食材や香辛料、民間薬などとして使用されています。
 栄養には目立つところはありませんが、辛味成分の「ジンゲロール」と「ショウガオール」は注目すべき成分です。ジンゲロールは生のしょうがに多く含まれ、殺菌作用を持っています。免疫力を高め、風邪の予防にも有効です。また寿司のガリやお刺身の薬味としてしょうがを添えたりするのは味や風味を楽しむだけでなく、この殺菌作用を利用して食中毒予防の効果が期待できます。
 ショウガオールには身体を温める効果があります。ジンゲロールを加熱するとショウガオールに変わります。身体を温めたい時には、しょうがを加熱して使用することをおすすめします。生のものを使用したほうが良いですが、市販のチューブのしょうがでも効果はあると言われています。
 6~8月に出回る白っぽいしょうがが「新しょうが」です。繊維がやわらかく、辛味も爽やかで甘酢漬けに向いています。1年中出回っている黄土色のしょうがは「ひねしょうが」と呼ばれ、新しょうがに比べ辛味も香りも強く、繊維もかたいのですりおろしたり、刻んだりして薬味として使用したり、肉や魚の臭み消しに向いています。
 ぜひ毎日の生活にしょうがを取り入れてみて下さい。ただし、しょうがは刺激が強いので胃腸が弱い人は控えめにしましょう。
(管理栄養士 羽藤みさと)


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(調理・写真 井芹康子)


鶏肉としめじのしょうがご飯


【材料/4人分】
米            2合
鶏もも肉         1枚
しめじ          200g
しょうが(みじん切り) 大さじ4
だし汁          2合
A しょうゆ       大さじ2
  酒          大さじ2
  塩          小さじ1/2


【作り方】
①米は洗って水けをきり、炊飯釜に入れてだし汁を加え30分ほどおく。
②鶏肉は食べやすい大きさに切り、しめじは小房に分ける。
③①にAを加えてひと混ぜして、②をのせて炊く。炊き上がったらしょうがを混ぜ込んで蒸らし、器に盛る。好みで三つ葉を散らす。

ヨーグルト

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 ヨーグルトは「完全栄養食品」と言われる牛乳に、乳酸菌の優れた効果をプラスした食品です。
 ヨーグルトの主成分となる牛乳には良質のタンパク質、ビタミン、カルシウムなど多くの栄養素が含まれています。
ヨーグルトではこれらの栄養成分がさらに吸収しやすい形に変わっています。また風邪をひいたり、胃腸が弱っているときでもヨーグルトはお腹に優しい食品です。牛乳でおなかがゴロゴロするという方でもヨーグルトなら大丈夫という場合もあります。
 ヨーグルトの乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、有害な悪玉菌を抑制することによって腸内細菌のバランスを整えてくれます。便秘や下痢に効果をもたらすということは一般的に知られていると思いますが、その他にも美容効果やからだの免疫機能を高める働きもあり、さらに抵抗力がついて病気になりにくくなるとも言われています。
 ヨーグルトにはビタミンCと食物繊維は含まれていないので、フルーツと一緒に摂ると栄養バランスが良くなります。またそのまま食べるだけでなくカレーに加えるとマイルドになりますし、お肉の下ごしらえに使用すると肉がやわらかくなります。ドレッシングとしても活用できます。
 ヨーグルトは1日に100~200g 摂ると効果的と言われていますが、薬のようにすぐに効果があるわけではありません。また効果が出たからと言って持続するわけではありません。毎日の食生活に継続的に取り入れていただくことが重要です。
(管理栄養士 羽藤みさと)


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(調理・写真 井芹康子)

鶏肉のヨーグルト味噌焼き
1人分:394kcal
塩分:2.2g

【材料/2人分】
鶏もも肉      1枚
プレーンヨーグルト 大さじ5
味噌        大さじ2
油         大さじ1



【作り方】
①鶏肉を食べやすい大きさに切る。
②ヨーグルトと味噌を混ぜ合わせ、①の鶏肉全体にぬって1時間おく。
③フライパンに油を熱し、②の鶏肉の味噌、ヨーグルトを軽く取って並べる。両面に焼き色がついたらふたをし、中まで火を通す。

酒粕

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 酒粕は、酒造りの際に米と麹を発酵させた「もろみ」という柔らかい固形物をしぼった後のしぼり粕のこと
です。もろみの中で溶けきれなかった米粒や米麹、酵母、清酒成分などを含んでいるため、タンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラルなどが豊富です。名前に「かす」とついているので残りかすのような印象があるかもしれませんが、酒粕は栄養価が非常に高く健康に良いと言われています。
 また酒粕は栄養価が高いだけでなく、前述の物質が糖の吸収や血圧の上昇を抑えたり、骨がもろくなるのを防ぐなどの働きもあります。その他にも、身体を温め新陳代謝を活発にすることによって免疫力を高めるため、アレルギーや美容・美白にも効果があると言われています。
 酒粕の使用方法として甘酒や粕汁、粕漬けは定番ですが、そのほかにもホワイトソースやパン、ケーキなどにも応用することができます。ただし酒粕にはアルコール分が8%程度含まれています。加熱調理することによってアルコールを飛ばすことができますが、お酒に弱い方や小さいお子様が召し上がる時は、加熱時間を長くしてアルコールを十分に飛ばすなど、注意するようにして下さい。
(管理栄養士 羽藤みさと)



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(調理・写真 井芹康子)


鮭の粕汁
1人分:320kcal
塩分:2.5g

【材料/4人分】
鮭(切り身)    3切れ
塩小さじ     1/2
油揚げ      30g
こんにゃく    1/2枚
大根       150g
ごぼう      100g
にんじん     50g
白ねぎ      1本
出汁5と      1/2カップ
酒粕       150g
白みそ      50g
酒        大さじ2
しょうゆ     小さじ1




【作り方】
①鮭は一口大に切り、塩で下味をつける。
②油揚げは油抜きをして1㎝幅に切る。
 こんにゃくは5㎜厚さの短冊切りにし下茹でする。
③大根はいちょう切り、ごぼうはささがき、にんじんは半月切り、白ねぎは斜めぶつ切りにする。
④鍋に出汁、②、大根、にんじんを入れ強火にかけ、ひと煮立ちしたら①、ごぼう、白ねぎを入れ再び煮立ったらアクを取り、弱火にする。
⑤耐熱容器に小さくちぎった酒粕と④の煮汁カップ1を入れて、ラップをして電子レンジで約2分加熱し溶きのばし、白みそと酒を混ぜ合わせる。
⑥④の材料に火が通ったら⑤を加え、再度煮立ったらしょうゆで味を調える。


みかん

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 冬の定番と言えば「コタツでみかん」ですね。みかんと言っても種類は様々ですが、今回は手で]Rいて食べるのが簡単な温州みかんを取り上げたいと思います。
 みかんに含まれる栄養素でよく知られているのはビタミンCで、風邪の予防に効果的というイメージがあると思いますが、その他にも様々な栄養成分が含まれています。みかんの実にはビタミンC以外にも疲労回復効果のあるクエン酸やガンの予防効果があると言われているβクリプトキサンチンという成分が含まれます。また袋や白いスジにはペクチンという食物繊維が実の4倍も多く含まれています。
他にも毛細血管の強化、血中コレステロール値の改善、血流改善、抗アレルギー作用などがあるヘスペリジンという栄養成分も含まれています。
 このようにみかんの栄養は実のみだけではなく袋やスジの部分にも含まれています。食感はあまりよくないかもしれませんが、スジを取らずに袋ごと食べるのが栄養を余すことなく摂取できるおすすめの食べ方です。
 みかんをたくさん食べて手や指先が黄色くなってしまったという経験はありませんか? これは柑皮症(かんぴしょう)といい、食べるのをやめると治り、健康には影響はありません。ただし、みかんを食べすぎると身体を冷やしてしまいますので、1日2~3個が適量です。
(管理栄養士 羽藤みさと)



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(調理・写真 井芹康子)

ポークソテー みかんソース

1人分:260kcal
塩分:0.8g


【材料/2人分】
豚肉ヒレ    150g
塩、こしょう  少々
小麦粉     大さじ1/2
油       小さじ1
みかん     4個
白ワイン    大さじ1
レモン汁    小さじ1
バター     5g



【作り方】
①豚肉は1㎝程度の厚さに切り、塩こしょうをして小麦粉をまぶす。
みかんは3個絞り、1個は皮をむき1㎝厚さの輪切りにする。
②フライパンに油を熱し豚肉の両面を焼き、取り出しておく。
③みかん果汁と白ワインを加えて少し煮詰める。塩こしょう、レモン汁を加えとろりとするまで煮て、みかんの輪切りと②の豚肉を加えてソースとからめる。
④最後にバターを加えて溶かし、皿に盛る。


鶏肉

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 鶏肉は牛肉や豚肉に比べて淡泊な味なので、どのような料理にも合わせやすく、価格も安いので食卓に登場する回数も多いのではないでしょうか。
 鶏肉は低カロリーで高たんぱくの食材で、皮や骨にはコラーゲンが多く含まれており、美肌の素とも言われています。たんぱく質は消化がよく、赤ちゃんの離乳食から高齢者の食事まで幅広く使われます。特にささみは脂肪が少なく高たんぱくなので、子どもや高齢者、胃腸の弱い人、ダイエット中の人などにおすすめのたんぱく源です。
 鶏肉は部位によって特徴があります。使い分けてさまざまな調理方法で味わって下さい。

○手羽先・中

 ゼラチン質や脂肪が多い部分。から揚げ、煮込み、スープなどに最適です。じっくり煮込むとゼラチン質が溶け出して濃厚な味わいになります。


○手羽元

 手羽先よりも脂肪が少なめで、スープや鍋に入れると骨からおいしい出汁がでます。


○胸肉

 脂肪が少なく淡泊な味。焼く、揚げる、煮るなど、どんな料理にも使いやすい万能部位。


○もも肉

 脂肪が適度にのり、味にコクがあります。から揚げ、照り焼き、カレー、シチューなど幅広く使えます。


○ささみ

 蒸してサラダや和え物に加えたり、揚げ物にすると淡泊な味を補うことができます。

(管理栄養士 羽藤みさと)


(調理・写真 井芹康子)


鶏肉と里芋の煮物
1人分:261kcal 塩分:1.3g

【材料/4人分】
鶏もも肉           
里芋
A だし汁
  しょうゆ
  酒、砂糖、みりん
300g
300g
3カップ
大さじ2と1/2
各大さじ2
大さじ1



【作り方】
①鶏肉は食べやすい大きさに切る。
②里芋は皮をむいて大きいものは半分に切り、下茹でして水けをきる。
③鍋に油を熱し、中火で鶏肉をさっと炒め取り出しておく。
④同じ鍋で里芋を炒めてAを加え、ひと煮立ちしたら鶏肉をもどして煮込む。

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 卵は体に必要なたんぱく質、脂肪、カルシウム、鉄分、ビタミンなどの栄養素をまんべんなく含んでいる栄養価の高い食品で「完全食品」と呼ばれています。なかでもたんぱく質は人間の体内では作ることのできない必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、最も質的に優れていると言われています。卵に不足しているのはビタミンCと食物繊維なので、野菜と一緒に食べるとこれらを補うことができます。
 コレステロールが心配という方はいませんか?悪者というイメージがありますが、実はコレステロールは私たちの体の細胞膜やホルモンのもととなり、脂肪の消化・吸収を助けるなど必要不可欠なものなのです。確かに卵にはコレステロールが多く含まれており、血中のコレステロール値が高い人の食べ過ぎは厳禁ですが、健康な人なら1日に1~2個食べることは問題はありません。
 卵はとがった方を下にして並べると、卵黄が中心に安定するため保存状態が良くなります。また冷蔵庫のドアポケットに保存するのが一般的なようですが、開閉ごとに振動がかかる上に、温度が上がりやすいためあまり適していません。鮮度を保つためには容器ごと冷蔵庫の奧にしまうのがベストです。日光の当たらない涼しいところなら常温保存でも大丈夫ですが、温度の変化に敏感なので鮮度の落ちは早くなります。
(管理栄養士 羽藤みさと)


(調理・写真 井芹康子)


野菜たっぷりオープンオムレツ
1人分:130kcal 塩分:0.5g

【材料/4人分】

なす             
ピーマン
パプリカ
にんにく

ケチャップ
オリーブ油
塩、こしょう

1個
1個
1/2個
1片
4個
適量
適量
少々



【作り方】
①なす、ピーマン、パプリカは1㎝角に切る。にんにくはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを入れ香りが出たらなす、ピーマン、パプリカを加えて炒める、取り出しておく。
③卵を溶きほぐし、塩、こしょうで味を調える。フライパンにオリーブ油を足して熱し、卵を流し入れ、半熟になったら①を散らし弱火で焼く。
④③をフライパンからすべらせるようにして皿に盛り、ケチャップをかける。

オクラ

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 オクラは夏が旬でネバネバとした独特のぬめりが特徴の野菜です。あのネバネバ成分にはペクチンやムチンが含まれています。ペクチンは血糖値の上昇を抑える効果や整腸作用があり、糖尿病の予防や便秘の改善に効果的です。ムチンはタンパク質の吸収を助け、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。またネバネバは胃壁を守ってくれるので、胃炎や胃潰瘍の予防などの効果が期待されます。他にもβカロテンやビタミンC、E、B群、カルシウム、鉄などが含まれています。
 オクラのネバネバは生のままでも十分な粘度がありますが、加熱するとさらに粘度が増します。オクラの粘りは組織が破壊されると多くなるため、細かく刻むと粘りが増します。刻まずにそのまま使いたい時には、軽くゆでて表面の組織を壊して下さい。ただしゆで過ぎるとねばり成分が外に溶け出してしまうので、茹で時間は30秒以内がよいでしょう。煮汁を活かせる味噌汁やスープなら、それ以上加熱しても大丈夫です。なおネバネバ成分の効力は加熱によって弱まってしまうので、さっと茹でるか生で食べるのがおすすめです。
 オクラは緑色が濃く鮮やかで、うぶ毛がびっしり生えたものが鮮度が良いとされています。育ちすぎると味がおちるので、あまり大きすぎないものを選びましょう。
 夏バテ予防にもおすすめなオクラのネバネバ料理で、暑い夏を乗り切りましょう。
(管理栄養士 羽藤みさと)


(調理・写真 井芹康子)


冷奴のオクラソースかけ
1人分:90kcal 塩分:1.0g

【材料/4人分】

豆腐              
オクラ

A 卵黄
  かつお節
しょうゆ

1丁
8~10本
適量
1個分
5g
大さじ1と1/2



【作り方】
①豆腐は4等分に切る。
②オクラは塩で表面をこすって水洗いする。
③オクラを薄い輪切りにし、ボウルに入れAを加えてよく混ぜ合わせる。
④器に豆腐をのせ③をかける。お好みでしょうゆをかける。



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