ぶりは成長段階によって名前の変わる出世魚の代表です。地方によって呼び名はいろいろで、つばす・はまち・めじろ・ぶりなどと呼ばれています。ぶり（鰤）の旬は冬ですが、「鰤」という漢字は旧暦の師走に一番脂がのっておいしいことから生まれたと言われています。
　ぶりは良質なたんぱく質を豊富に含み、ビタミン、ミネラル、うまみ成分も多く含みます。鉄分が多いことから貧血気味の方にはおすすめの魚です。また、血中のコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化や高血圧を予防するＥＰＡやＤＨＡの含有量は魚の中でもトップクラスです。ＥＰＡやＤＨＡは酸化されやすいのですが、ぶりにはこの酸化を防ぐビタミンＥが豊富に含まれています。それ以外にパルミトオレイン酸という脳の血管を丈夫にする成分も含まれています。
　ぶりの調理方法はぶり大根や照り焼きが定番ですが、うま味が強いので炒め物や汁物にも合います。調味料に漬けて味をしみ込ませてから調理するとよりおいしくいただけます。しかし、旬の時期は脂肪分が高いので胃腸の弱い人は、刺身より、照り焼き・塩焼・あら煮など火を通して食べるようにしましょう。
（管理栄養士　羽藤みさと）




（調理・写真　井芹康子）

ぶりと白菜のチリソース炒め

【材料2人分】
ぶり　　　　　　　　　　　　　 2切れ（160g）

Ａ　しょうゆ・酒　　　　　　　 各小さじ1
　　しょうがのすりおろし　　小さじ1/2

かたくり粉　　　　　　　　　　小さじ2
白菜　　　　　　　　　　　　　200g
人参　　　　　　　　　　　　　60g
塩　　　　　　　　　　　　　　少量
油　　　　　　　　　　　　　　適量

　　トマトケチャップ　　　　 大さじ1
　　黒酢・酒　　　　　　　　 各大さじ1/2
　　砂糖　　　　　　　　　　 小さじ2
Ｂ　塩　　　　　　　　　　　　小さじ1/4
　　こしょう　　　　　　　　　少量
　　かたくり粉　　　　　　　小さじ1/2
　　水　　　　　　　　　　　  大さじ1

Ｃ　にんにく・しょうが（みじん切り）　　各1/2かけ
　　豆板醤　　　　　　　　　小さじ1/2

↓

【作り方】
（1）ぶりは一口大のそぎ切りにし、Aに約10分漬ける。白菜は5㎝程度にきり、人参は短冊切りにする。
（2）ぶりの汁けをふき、かたくり粉をまぶし、フライパンに油を熱して両面を色よく焼き、取り出す。
（3）フライパンをふいて油を熱し、Cを中火で炒める。強火にして白菜と人参を加えて炒める。塩を加えて油が全体にまわったらぶりを戻し入れ、Bをまわし入れ炒め合わせる。

　クリスマス会や忘年会、お正月に新年会...と年末年始はなにかとイベントが続き外食や飲酒の機会がグッと増えたと思います。飲み過ぎ食べ過ぎによりかなり胃にも負担がかかったのではないでしょうか？最近、胃が重たいなぁと感じているひとも多いことでしょう。そんな弱った胃の機能を回復させ、胃にやさしい食生活を送るための食事のポイントをいくつか紹介します。

（1）よく儼んで、腹八分目を心がけましょう。
（2）肉や魚は消化の良い脂肪の少ないものをとりましょう。
（3）空腹状態での飲酒は胃を荒らすもとなので避けましょう。
（4）刺激物や極端に熱いもの、冷たいものは避けましょう。



おすすめの栄養素

・ビタミンＵ
　傷ついた胃粘膜を修復する作用があります。ビタミンＵはキャベツに豊富に含まれており、別名「キャベジン」とも呼ばれています。その他にレタス、セロリ、アスパラガス、パセリ、卵、牛乳などに豊富に含まれています。

・ナイアシン
　胃腸障害を緩和し、胃の粘膜を正常化して胃を丈夫にする働きがあります。レバーや緑黄色野菜などに豊富に含まれます。

・ムチン
　里芋、長芋、オクラ、モロヘイヤ、なめこなどに含まれるネバネバ成分のムチンは胃の粘膜を潤し、強くする働きがあります。たんぱく質分解酵素が多く含まれるので消化を助け胃の負担を軽くする作用もあります。
（管理栄養士　羽藤みさと）





キャベツと納豆のお好み焼き風

【材料1人分】
キャベツ　　　  大きめの葉4枚
納豆　　　　　  1パック
桜エビ　　　　  3g
卵　　　　　　   1個
小麦粉　　　　 大さじ1（20㏄の水で溶く）
ごま油　　　　  少々
お好みソース　お好みで
マヨネーズ　　 お好みで
かつお節　　　 お好みで
青のり　　　　  お好みで

↓

【作り方】
（1）キャベツを千切りにする。
（2）ボウルにキャベツ、納豆、桜エビ、卵、水で溶いた小麦粉を加え全体をさっくり混ぜ合わせる。
（3）フライパンにごま油を熱し、（2）を流し入れる。
（4）焼き目がついたらひっくり返す。
（5）両面がよく焼けたらお皿に入れ、ソース、マヨネーズ、かつお節、青のりをお好みでかける。




（調理・写真　井芹康子）

長芋のそぼろ煮

【材料2人分】
長芋　　　　　　 300g
鶏ひき肉　　　　50g
酒　　　　　　　  大さじ1
片栗粉　　　　　大さじ1/2
青ネギ　　　　　 少々
（小口切り）　　
　　だし汁　　　 300cc
Ａ　しょうゆ　　  大さじ1
　　みりん　　　 小さじ2

↓

【作り方】
（1）長芋は2.5 ㎝厚さの輪切りにし、皮をむく。酢水にさらし流水でぬめりを洗い、水けをふく。
（2）鍋に（1）とAを入れて中火にかけ、落とし蓋をして弱火で約15分煮る。
（3）長芋がやわらかくなったら火を止め、長芋を器に盛る。
（4）煮汁を強火で沸騰させ、鶏ひき肉と酒を合わせて加え、さっとほぐす。アクを取り、水溶き片栗粉を加えて、とろみをつける。
（5）（3）に（4）をかけ、青ねぎを散らす。

　漬物は素材を漬け込んでおけばすぐに食べられる便利な保存食です。漬物は塩分が高いからと控えているかもしれませんね。確かに食べすぎは塩分の過剰摂取となり高血圧などが心配となりますが、最近ではかなり低塩分になっています。さらに漬物には隠れた魅力がたくさんあるので紹介したいと思います。

野菜を食べやすくする
　塩の作用により水分が抜けるので、野菜をコンパクトにし、柔らかくすることにより生では食べ辛い野菜も食べやすくしてくれます。

栄養素が豊富
　野菜のビタミンは加熱すると損失してしまいますが、漬物にすると損失が少なくてすみます。さらにぬか漬けにするとぬか床に豊富に含まれるビタミンＢ群が漬物の中に移行するため元の野菜よりもビタミンＢ群が豊富に含まれています。またぬか床には腸内環境を整える作用のある乳酸菌が繁殖しているのでそれも吸収します。

アルカリ性食品
　野菜を原料とする漬物はアルカリ性の食品といわれています。アルカリ性の食品は血液をアルカリ性に保ち健康を増進すると効果があると言われています。
　このように漬物は栄養価に優れた食品です。漬物はチャーハンやパスタ、サラダなどいろいろな料理に使えます。ご飯のお供だけでなくアレンジ料理にも挑戦してみてはいかがでしょうか。
（管理栄養士　羽藤みさと）





ツナと野沢菜のあっさりパスタ

【材料2人分】
パスタ　200g
ツナ　1缶
野沢菜漬け　100g
白ごま　適量
オリーブオイル　適量
しょうゆ　適量

↓

【作り方】
（1）パスタを沸騰したお湯で茹でる。ツナ缶はしっかり油分をきっておく。
（2）パスタが茹であがる少し前に、フライパンにオリーブオイルをひきあたためておく。茹であがったパスタの水けをしっかり切り、フライパンに入れる。同時に野沢菜漬けとツナも入れる。
（3）材料をざっと炒めたら、お好みでしょうゆを適量たらす。
（4）お皿に盛り、白ごまをふりかける。




（調理・写真　井芹康子）

豚肉とたくあんの炒め物

【材料2人分】
豚ももスライス　100g
たくあん　70g
青ねぎ　2～3本
一味とうがらし　少々
ごま油　小さじ2
[A]　酒　大さじ2
　 　 砂糖　小さじ2
　 　 しょうゆ　小さじ2

↓

【作り方】
（1）豚肉は1㎝幅に切る。たくあんは食べやすい大きさの薄切りにする。ねぎは小口切りにする。
（2）フライパンにごま油を熱して豚肉を炒め、色が変わったらたくあんを加えて炒めあわせる。
（3）Aの調味料を加えてさらに炒める。
（4）お皿に盛り、ねぎを散らして一味とうがらしをふる。

　お米は日本人には馴染みの深い主食ですね。お米に含まれる主成分は炭水化物です。この炭水化物とは糖質と食物繊維の総称で、糖質は消化されるとブドウ糖になり血液に入り、脳、筋肉、臓器などに行き渡り、体を動かす原動力となります。糖質は我々が生きていくために必要な主要なエネルギー源なのです。その他にお米には、たんぱく質、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維などがバランスよく含まれています。
　お米は太りやすいから、ご飯は食べないと言って主食を抜いたダイエットをする人がいます。確かにご飯を食べ過ぎると太りやすくなりますが、それはご飯に限ったことではありません。パンや麺類も食べ過ぎれば太ります。お米に含まれる糖質はパンや麺類に比べ優先的にエネルギーとして消費に使われるため太る原因にはなりにくいのです。また、お米は腹持ちがよいので、食べ過ぎや間食を防ぎ、肥満予防にもなります。
　朝食を抜いたり、空腹時に頭がボーっとするということはありませんか？ 脳のエネルギー源は糖質のみなので不足することで頭がボーっとするのです。また脳を十分に活動させるためにはビタミンB1が必要不可欠なのですが、お米にはこのビタミンB1が含まれています。その上、お米をよく噛んで食べることで脳が活性化されます。このようなことから、お米を食べると頭が良くなると言われているのです。
　子供茶碗に軽く一杯で約二〇〇キロカロリー、普通サイズの茶碗に軽く一杯で二五〇キロカロリーになります。一食につき一膳がだいたいの目安です。ごはんはどんなおかずにもよく合います。お肉や魚、野菜のおかずを組み合わせてバランスの良いお食事を心がけましょう。
（管理栄養士　羽藤みさと）



（調理・写真　井芹康子）

鶏肉のみそソース

【材料2人分】
鶏もも肉　100g
塩・こしょう　少々
ネギ　1本
[A]砂糖　大さじ1
　　みそ　大さじ1と1/2
　　酒　大さじ2
　　しょうゆ　大さじ1/2
　　油　大さじ1

↓

【作り方】
1)肉に塩、こしょうで下味をつける。ネギは5㎝程度のせん切りにする。
2)Aをよく混ぜ合わせてラップをして、電子レンジで約30秒加熱する。
3)フライパンに油を熱し、ネギを炒めて取り出しておく。
さらに油を足し、肉を皮側から入れ、皮がカリッとするまで中火で焼く。裏返して火を少し弱め、ふたをして中まで火を通す。
4)肉を食べやすい大きさに切って皿に盛り、2)をかけて、ネギをのせる。



（調理・写真　井芹康子）

ブリのサイコロステーキ中華風ソース

【材料2人分】
ブリの切り身　2切れ（160g）
塩・こしょう　少々
大根（1cm厚さの半月切り）　6枚（150g）
ごま油　小さじ1
レモン果汁　大さじ1
オイスターソース　大さじ1
水　大さじ1
豆板醤　少量

↓

【作り方】
1)ブリは2㎝角に切り、塩・こしょうをふり、水けをふく。
2)フライパンにごま油を熱し、大根を入れ、両面をこんがりと焼き色をつけて取り出しておく。
3)フライパンに1)を入れて全体に焼き色をつけ中まで火を通す。ペーパータオルで余分な油をふき取り、水、レモン汁をふり入れ、さっと混ぜる。
4)オイスターソース、豆板醤を加え全体にからめる。
5)2)の大根とあわせて、皿に盛る。

　鮭は一年中出回っていますが、産卵のため川を遡上する秋が旬です。産卵前の脂がのった鮭は美味で栄養も豊富です。産卵期がどんどん近づくと卵に栄養がとられ、脂質が少なくなるので、身より卵のイクラが重宝されます。
　鮭は身は赤いですが、生物学的には白身魚に分類されます。この身が赤いのはアスタキサンチンと呼ばれる抗酸化物質のカロチン色素のためです。その他、抗酸化作用や血行促進作用のあるビタミンEや血液をさらさらにする効果のあるDHAやEPAなどを豊富に含んでおり、鮭を「泳ぐ栄養カプセル」と呼ぶこともあるそうです。
　鮭には白鮭（秋鮭）、紅鮭、銀鮭、キングサーモン、トラウトサーモンなどがあります。
　白鮭は一般的に鮭と言われているものです。紅鮭は鮮やかな紅色が特徴で、肉質が良く味にコクがあるので塩鮭にしたり缶詰に加工されます。銀鮭は北洋に棲息し、脂が多くソテーやムニエルに向いています。キングサーモンやトラウトサーモンといった輸入サーモンは国内産の鮭より大ぶりで脂肪が多いのが特徴で、塩漬けの切り身やスモークサーモンに加工されて食用されています。
　鮭は、味にくせがなく食べやすい魚で、焼く、煮る、蒸す、揚げるなど調理方法はさまざまです。
火を通しすぎると味が落ちてしまいますので気をつけましょう。
　一年中出回っている鮭ですが、旬のおいしいこの時期にいろいろな料理で味わってください。
（管理栄養士　羽藤みさと）



（調理・写真　井芹康子）


鮭の包み蒸し焼き

【材料2人分】

生鮭　2切れ
[A]しょうゆ　大さじ1/2
　　酒　大さじ1/2
人参　1/4本
たまねぎ　1/4個
しめじ　1/2パック
すだち　1個

↓

【作り方】
1)鮭にAをからめ15 分おく。
2)人参、たまねぎは薄切りにし、しめじは石づきを切り取り、ほぐしておく。
3)クッキングシートを広げ1)の汁けをきって2)と一緒にのせ包む。
4)耐熱皿にのせ電子レンジで５分ほど加熱する。
5)クッキングシートを開いて、すだちを盛り付ける。

《チーズのすすめ》

　バターとチーズは同じ生乳を原料として作られています。バターは乳中の乳脂肪を凝縮して固めたもので、良質な乳脂肪と豊富な脂溶性ビタミンが含まれています。一方チーズは乳を原料とし凝固や発酵などの加工をして作られ、カルシウム、タンパク質、ビタミンAやB、鉄分などの栄養成分が多く含まれます。もともと栄養価の高い「乳」を約十分の一に濃縮したものがチーズなので、牛乳に含まれる栄養素がチーズにはほぼ丸ごと詰まっているのです。チーズ二十g を食べると、牛乳を二百ml飲んだ場合とほぼ同じ栄養分を得ることができます。しかし、チーズはカロリーが高そうだ、脂肪が多くて太りそうだというイメージはありませんか？ チーズの栄養の中には脂質を燃焼させる働きのあるビタミンB2が豊富に含まれます。摂取後は速やかに吸収されエネルギーに変わるため太る原因になりにくいのです。また塩分が気になるかと思いますが、チーズ三十g 程度で塩分は約0.6～1.0gと思ったほどは多くありません。食べ過
ぎなければ、そこまで心配することはありません。
　チーズは栄養豊富な食品ですが、足りない栄養素があります。それは食物繊維とビタミンCです。チーズを食べるときには野菜、フルーツを添えると不足の栄養素を補うことができますので、組み合わせて摂取するようにしましょう。
（管理栄養士　羽藤みさと）

　ぶどうの主成分は糖質で、ブドウ糖と果糖をほぼ等量ずつ含みます。これらの糖は糖質の中でも特に甘みの強い糖です。さらにブドウ糖や果糖は吸収されやすいため疲労回復時のエネ
ルギー補給に最適です。しかし、食べすぎにはご注意を。一日一五〇g（十0十五粒）程度を目安に摂取しましょう。
　その他に、ビタミン、鉄、カリウムなどが含まれます。カリウムはむくみなどに効果的です。干しぶどうになるとカリウム、鉄の量はさらに増えます。また食物繊維を豊富に含むので便秘予防にも効果的です。糖分が多いので毎日少しずつ摂ることをおすすめします。
　ぶどうは生産量が世界でもっとも多い果物で、その半分以上がワインの原料になります。ワインに含まれるポリフェノールには強い抗酸化作用があり、動脈硬化を予防する効果があると言われています。ポリフェノールは皮と種に多く含まれているため、ぶどうを丸ごと発酵させた赤ワインに多く含まれています。白ワインは種と皮を取り除いて果汁のみを発酵させたものなので、ポリフェノール含量は赤ワインよりも少なくなります。
　また赤ワインと白ワインいずれにもリラックス効果があります。食欲増進効果のある食前酒として飲まれるのもよいでしょう。一日ワイングラス一杯程度が適量です。さらに休肝日ももうけましょう。
（管理栄養士　羽藤みさと）



（調理・写真　井芹康子）


鶏肉の赤ワイン煮込み

【材料2人分】
鶏むね肉　150ｇ
たまねぎ　1/4個
まいたけ　1/2パック
オリーブオイル　適量
赤ワイン　１カップ
ケチャップ　大さじ２
砂糖　小さじ１
しょうゆ　小さじ１
塩こしょう　適量

↓

【作り方】
(1)鶏肉を一口大に切り、塩こしょうする。玉ねぎはスライスし、まいたけは食べやすいようにほぐしておく。
(2)鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。
(3)鶏肉を入れ、表面の色が変わるまで炒める。
(4)赤ワイン、ケチャップ、砂糖を入れ、ぐつぐつと煮る。まいたけを入れ、煮汁が半分程度になるまで煮つめる。
(5)しょうゆ、塩こしょうで味をととのえる。


ヨーグルトワイン（夜専用デザート）

【材料1人分】
赤ワイン　30㏄
プレーンヨーグルト　100g
メープルシロップ　大さじ１

↓

【作り方】
(1)ヨーグルトをよく混ぜて滑らかにする。
(2)ワインとメープルシロップをかける。ぐるぐるかき混ぜながら召し上がってください。

　真っ赤なトマトには、栄養素がギュッと詰まっています。この赤色の正体はリコピンと呼ばれるカロテノイドの一種です。リコピンには、強い抗酸化作用があり、体内で細胞を傷つけて老化や生活習慣病をまねくと言われている活性酸素を消し去る働きがあります。
　リコピンの作用は老化や生活習慣病予防だけではありません。日焼けの原因となる紫外線も活性酸素を発生させますが、リコピンはこの肌の表面に発生する活性酸素を取り除き、メラニンの発生を促す物質の発生を抑制するので、美白効果も期待できます。
　　緑黄色野菜の中で、トマトにはこのリコピンが最も多く含まれています。
　効率よくリコピンを取るには、油を使った調理方法がおすすめです。油に溶けやすい性質があるため、油を使用することにより吸収率がアップします。さらに熱に強いので、加熱による成分の減少を気にする必要はありません。またケチャップなどの加工品のほうが生のトマトより二～三倍もリコピンを吸収しやすいとされています。生のトマトだけでなく、調理方法を工夫したり加工品を使用して効率的にリコピンを摂取しましょう。
（管理栄養士　羽藤みさと）



（調理・写真　井芹康子）

なすとトマトのスタミナ炒め

【材料2人分】
合びき肉　150g
なす　1本
ピーマン　1個
トマト　1個
ねぎ　適量
油　おおさじ1
[A]豆板醤　小さじ1/2
　 しょうゆ　大さじ1と1/2
　 砂糖　大さじ3/4

↓
　
【作り方】
1)なすは長さを半分にし、縦６つに切る。ピーマンは粗みじん、トマトは８つのくし型に切る。
2)ねぎはせん切りにし、水にさらす。
3)フライパンに油を熱し、ひき肉を炒める。
4)なすを加え、火が通ってきたら、ピーマン、トマトの順に加え、Ａで味付けする。
5)器に盛り、ねぎをのせる。

　豆類は栄養構成からふたつのグループに分けることができます。一つ目はたんぱく質・脂質が豊富なもので、大豆や落花生があります。二つ目はたんぱく質・糖質が豊富なもので、小豆やいんげんなどがあります。
　　いずれの豆類にもたんぱく質が多く含まれていますが、その他にもビタミンB群やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれており、さらに食物繊維にも富んでいます。小豆や金時豆などの赤い豆類は抗酸化作用のあるポリフェノールを豊富に含んでいます。このように、豆類は栄養面においてとても優秀な食品なのです。
　ビールのおつまみとしてよく登場する枝豆ですが、そもそも枝豆は大豆の未熟豆で、分類上は野菜類に入ります。大豆と野菜の両方の栄養的特徴をもつ枝豆にはアルコール代謝を促進させるビタミンB1、肝臓の働きを助けるコリンなどが含まれていますので、二日酔いや悪酔いを防止する作用があるのです。つまりビールと枝豆の組み合わせは相性抜群なのです。
　塩分や水分を排出する効果のあるカリウムも豊富なので、外食が多く塩分を摂り過ぎている方や、仕事で疲れて脚がむくんでしまう方にもおすすめです。
（管理栄養士　羽藤みさと）


（調理・写真　井芹康子）

枝豆と桜えびのチヂミ

【材料4人分】
小麦粉　130g
水　1カップ
卵　1個
枝豆（さやつき）　200g
コーン（缶詰）　大さじ4
桜えび　大さじ5
塩　適量
ごま油適量

〈つけだれ〉
しょうゆ　大さじ5
酢　大さじ1
白すりごま　大さじ1
一味唐辛子　小さじ1

↓

【作り方】
(1)枝豆を茹で、さやから出す。
(2)ボールに小麦粉と水を入れよく混ぜ、卵、枝豆、コーン、桜えびを加えてさらに混ぜる。
(3)熱したフライパンにごま油を広げ、おたま1杯分ほどすくって丸く広げ、両面をこんがりと焼く。つけだれをつけていただく。

　貝にはタウリンというアミノ酸が多く含まれています。タウリンはコレステロールを減少させたり、心臓や自律神経の働きを良くします。さらに疲労回復や目の健康維持などの効果があるとされています。
　また貝類はうまみが強く感じられます。その理由は昆布のうまみのグルタミン酸や日本酒のうまみのコハク酸がとても豊富だからです。ですから貝類の汁物にはだしが不要です。また貝類からはだしと共に塩分がでますので、塩分を控えめに調理するのがコツです。
　貝類は汁物や酒蒸し、炊き込みご飯などの和食はもちろん、バター炒めやパスタにしたりと和洋中問わず様々な料理で活躍します。特にカレーやシチューといった煮込み料理に使用すると、濃厚なだしの効いた味が楽しめ、おすすめです。
　貝類は蛋白質をはじめカルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB群などさまざまな栄養素を多く含んでいます。春から夏にかけてが旬ですので、今が栄養価も最高の時期です。旬の貝類を楽しんで下さい。
（管理栄養士　羽藤みさと）


（調理・写真　井芹康子）

あさりと春野菜のクリーム煮

あさり　小１パック（約150g）
生クリーム　１カップ
じゃがいも　１個
スナップえんどう　１/2袋
白ワイン　1/4カップ
固形スープの素　1/4個
こしょう　少々

↓

【作り方】材料2人分
1.あさりは砂抜きする。じゃがいもは縦半分に切り、１cm厚さの半月切りにする。スナップえんどうは筋を取る。
2.鍋にワインを入れて火にかけ、あさりを加えてふたをし、あさりの殻があいたり一度取り出す。
3.鍋に生クリーム、じゃがいも、スープの素を加える。煮立ったら弱火にして４～５分煮る。じゃがいもがやわらかくなったらスナップえんどうを加える。２分ほど煮てあさりを戻しいれ、こしょうを少々ふってひと煮立ちさせる。