えひめ医療生協

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食べて元気

甘酒

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 甘酒には「米麹」から作られたものと「酒粕」から作られたものの2種類あります。米麹から作る甘酒はお米、米麹、水を混ぜ合わせて発酵させます。あの甘みはお米のでんぷん質が発酵してできるブドウ糖の自然の甘みです。また、米麹から作る甘酒はアルコールを含んでいないので、お子様やアルコールに弱い方でも楽しむことができます。そして酒粕から作る甘酒は酒粕をお湯で溶かして砂糖で甘みをつけます。こちらはアルコールを微量に含むのでお子様やアルコールに弱い方はご注意ください。  米麹から作る甘酒には、ブドウ糖や必須アミノ酸、ビタミンB群、オリゴ糖、食物繊維など豊富な栄養素が含まれて「飲む点滴」とも言われています。疲労回復や便秘解消、美肌効果が期待できます。  甘酒は寒い冬に身体を温めるために飲むというイメージがあるかもしれませんが、暑い季節に夏バテ防止、疲労回復の栄養ドリンクとして冷して飲むのにもぴったりです。栄養価の高い甘酒を季節を問わず楽しんでみて下さい。1日コップ1杯200㎖程度が目安です。

(管理栄養士 三好 みさと)
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魔法瓶で簡単米麹甘酒

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【1人分】

●エネルギー112kcal

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【材料/2人分】

●乾燥米麹 50g
●温かいごはん 50g
●水 300㎖
*魔法瓶はお湯を入れて温めておく

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【作り方】
①鍋に水を入れ60度まで熱する。
②お湯に米麹とごはんを入れてよく混ぜ均等にし、もう一度60度まで温度を上げる。
③魔法瓶に②を入れて、しっかり蓋をして8時間待ち完成。途中で温度を確認し下がっているようなら温めなおす。

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かぶ

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 かぶは根の部分が淡色野菜で、葉の部分が緑黄色野菜です。七草粥に入れる「すずな」とは、かぶの事を指します。
 かぶの栄養は根と葉の部分で違い、根の部分はビタミンC、むくみを解消するカリウム、胃腸の働きを改善する消化酵素などが含まれ、整腸作用に優れています。葉の部分は免疫力を高め、肌を乾燥から守るβ―カロテン、疲労を回復させるビタミンB1、皮膚や粘膜を正常に保つビタミンB2、カルシウム、鉄などが含まれ、根の部分よりも栄養価が高いのが特徴です。
 一方、根の部分はアクが少ない為、生で食べたり、漬物に向いています。火を通す場合は火が通りやすく味が通りやすいので加熱は短時間が良いでしょう。
 葉の部分はアクがあるので茹でて炒めたり、茹でたものを和えもの、煮物に使う事ができます。根と葉を一緒に摂ることで栄養バランスが良くなりますので、葉の部分も積極的に使用しましょう。

(管理栄養士 坪内 弘美)
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ゴロゴロ野菜のポトフ

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【1人分】

●エネルギー268kcal
●塩分2.3g

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【材料】

●かぶ 1個
●じゃが芋 2個
●人参 1本
●ごぼう 1本
●玉ねぎ 1個
●キャベツ 1/4個
●ウインナー 8本
●粉末コンソメ 2.5包
●塩、こしょう 適量
●粒マスタード 適量

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【作り方】
①じゃが芋、人参は皮をむいて大きめの乱切りに切る。
②かぶは厚めに皮をむき、大きめに切る。葉の部分は茹
でて水気を切っておく。
③ごぼうは土を落として皮を削ぎ、大きめに切る。
④玉ねぎは芯を残して串切りにする。
⑤キャベツも洗って芯を残しておく。
⑥鍋にじゃが芋、人参、ごぼうを入れ、具が十分かぶる
くらいの水を入れ、火にかける。
⑦沸騰したらコンソメを入れ、かぶ、キャベツ、玉ねぎを入れて煮込む。
⑧野菜が芯まで火が通ったら、ウインナー、かぶの葉を入れ、塩、こしょうで味を整える。 ⑨器に盛り、粒マスタードをつけながら食べる。

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りんご

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 りんごはスーパーなどでほぼ1年中見かけ、私たちにとって身近な果物のひとつですね。特に秋から冬にかけては甘く美味しくなります。りんごは美味しいだけではなく、「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われるほど、さまざまな効能を秘めています。
 りんごに含まれる主な栄養素はカリウムと食物繊維の一種のペクチンです。カリウムにはむくみ防止や高血圧予防の効果があります。ペクチンには腸内の余分なコレステロールや老廃物を吸着して体外に排出する作用に加え、腸内環境を整える整腸作用があり、便秘にも下痢にも良いと言われています。ペクチンは皮の部分に多く含まれているので、できれば皮ごと食べるのがおすすめです。便秘の人は皮ごと丸かじりして腸を刺激し、下痢の人はすりおろして口にすると腸内にいきわたり穏やかに作用するようです。
 しかし、りんごには他の食品のビタミンCを壊してしまう酵素も含まれるのでサラダなどに利用するときは注意が必要です。レモン汁や塩水にさらし、酵素の作用を抑えてから使うようにしましょう。手軽に食べることのできるりんごですが、食べ過ぎると糖分の取り過ぎにもなってしまいます。1日1/2個程度を目安に食べて下さい。

(管理栄養士 三好 みさと)
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フライパンで作るりんごケーキ

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【6等分1切れ】

●エネルギー202kcal
●塩分0.2g

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【材料】 ●直径20㎝程度のフライパン ●りんご 1個
●砂糖 30g
●バター 30g
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(A)
・ホットケーキミックス  150g
・卵 1個
・牛乳 100ml
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【作り方】
①りんごは皮付きのまま薄めにスライスする。
②Aを混ぜ合わせる。
③フライパンに砂糖とバターを入れて、弱火で白っぽくなるまで加熱する。
④火を止めてからりんごを放射状に並べ、上から②を流し込み、蓋をして弱火で15分焼く。
⑤竹串を刺して、生地が付かなければ完成。

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里芋

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 里芋は山に自生するやまのいも(じねんじょ)に対し、里で栽培されることからこの名前が付いたと言われています。親芋を中心としてその周囲に子芋や孫芋と呼ばれる小さい芋がたくさん増えて育っていくことから、子孫繁栄を願う縁起の良い食べ物として知られています。愛媛県ではいも炊きの主役となっていますね。
 里芋の独特なぬめりはガラクタン、マンナン、ムチンという成分によるものです。このぬめり成分には粘膜を潤し、粘膜の損傷を防ぐ働きがあり、さらには免疫力向上作用があると言われています。芋類の中でカリウムが多いのも特徴で、むくみ解消や高血圧予防に期待できます。
 体に良いぬめり成分を残して調理するには、塩もみしたり下茹でしたりせず、そのまま茹でたり煮るのが一番です。皮をむく時に手がかゆくなるのは、皮に近い部分にある小さな結晶(シュウ酸カルシウム)が皮膚に刺さるためです。先に丸ごと蒸してから皮をむくか、生で皮をむくときは外側を洗ったあと、水気を無くしてよく乾かしてから皮をむくとかゆみが抑えられます。

(管理栄養士 坪内 弘美)
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里芋コロッケ(約8個分)

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【1人分】

●エネルギー528kcal
●塩分1.8g

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【材料】
●里芋 中6個(約350g)
●玉ねぎ 150g
●豚ひき肉 150g
●人参 50g
●塩 適量
●天ぷら油 適量
(※お好みでとんかつソース)
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(A)
・酒 大さじ1と1/2
・味噌 大さじ1と1/2
・砂糖 小さじ2
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(衣)
・小麦粉 適量
・卵 適量
・パン粉 適量
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【作り方】
①調味料Aを合わせておく。里芋は皮をむいて茹でるか、電子レンジで加熱し、芯まで柔らかくし、マッシャーで荒く潰しておく。
②玉ねぎと人参はみじん切りにする。フライパンに豚ひき肉を入れて炒め、玉ねぎ、人参も炒める。調味料Aを入れ、全体になじませ、水分をとばしておく。
③②を①に入れて混ぜ、味をみて塩をしておく。
④あら熱が取れたら8等分し、成形する。
⑤小麦粉⇒卵⇒パン粉の順に衣をつけ、170 ~180℃の油できつね色になるまで揚げる。(お好みでとんかつソースをつけて食べて下さい。)

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れんこん

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 れんこんは穴があいていることから「先を見通す」と言われ、縁起物として、おせち料理やお祝い事の料理に欠かせない野菜です。秋から冬にかけて収穫されます。
 れんこんにはビタミンCが豊富に含まれており、風邪予防や美容効果を期待することができます。熱に弱いビタミンCですが、れんこんはでんぷんが多いためビタミンCが加熱しても壊れにくいのが特徴です。その他にも胃粘膜を保護し消化を助けてくれるムチンや、便通を良くしたり、老廃物の排出を助ける食物繊維も豊富です。
 れんこんは油との相性が良いので、天ぷらやきんぴらなどの炒め物などにするのも良いですが、お酢との相性も良く、ピクルスやマリネなどの洋風料理にしても美味しく食べられます。れんこんは火の通し方によって食感が変わるおもしろい食材です。加熱時間が短いとシャキシャキ、長くなるにつれてホクホクに変わります。また、すりおろして加熱するともっちりとした食感になりいろいろな食感を楽しむことができます。れんこんは固くて食べにくいと思われがちですが、調理方法によっては食べやすくなります。様々な調理方法で召し上がってみて下さい。

(管理栄養士 三好 みさと)
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れんこんつくね

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【1人分】

●エネルギー264kcal
●塩分2.0g

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【材料/4人分】
●鶏ひき肉 300g
●れんこん 300g
●しょうが(すりおろし) 1/2かけ
●塩、こしょう 少々
●酒 大さじ1/2
●片栗粉 適量
●油 適量
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(A)
・しょうゆ 大さじ3
・みりん 大さじ3
・砂糖 大さじ1
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【作り方】
①れんこんは皮をむき、3㎜位の薄切りを16枚取ったら、残りをすりおろす。
②鶏ひき肉、しょうが、れんこんのすりおろし、塩、こしょう、酒をよく混ぜ合わせて8等分する。
③②に片栗粉をまぶし、れんこんの薄切り2枚ではさむ。
④フライパンに油を熱し、③を焼き、Aの調味料を加えてからめる。

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ゴーヤ

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 ゴーヤはウリ科の植物で未熟な果実(緑色)を食用にしています。果肉が苦い為「ニガウリ」とも呼ばれます。
 独特の苦みを有している為ゴーヤが苦手な方も多いと思います。そこで今回はゴーヤの苦み成分について紹介したいと思います。
 ゴーヤの苦み成分はモモルデシン、チャランチン、コロコリン酸が代表的です。モモルデシンは一般的に果肉の緑色が濃い方が多いと言われています。この苦み成分は胃液分泌促進、胃粘膜保護の役割を持ち、食欲不振や体力低下による食あたり予防に役立ちます。チャランチンとコロコリン酸は「植物インスリン」とも呼ばれ、血糖値の正常化に働いています。
 苦みが強く感じる方は、細かく刻んで塩もみしたり、油で炒めたり、カレー粉や味噌など、味の濃い調味料と一緒に調理してみましょう。
 また、豚肉や鰹節に含まれているイノシン酸(うまみ成分)と一緒に調理すると苦みが中和され、食べやすくなると言われています。ゴーヤが苦手と言われる方も試してみて下さいね。

(管理栄養士 坪内 弘美)
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今回は素麺にかけてみました
肉味噌ゴーヤ(豚肉200g分)

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【1人分】

●エネルギー607kcal
●塩分9.3g

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【材料】●ゴーヤ 1個
●豚ひき肉 200g
●生姜、にんにく 適量
●ごま油 適量
※辛めがお好きな方は豆板醤適量
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(A)
・味噌 大さじ3と1/2
・みりん 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・醤油 小さじ1
・酒 大さじ1
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【作り方】
①ゴーヤはワタをきれいに削ぎ、みじん切りにする。生姜、にんにくもみじん切りにする。
②フライパンにごま油を引き、にんにく、生姜を炒め、豚ひき肉とゴーヤを入れて炒める。
③豚肉とゴーヤに火が通ったら調味料Aを入れ全体に味をなじませる。辛めが好きな方は最後に豆板醤を入れる。
※常備菜としてご飯にかけたり、胡瓜につけて食べたり、豆腐やそうめん、うどんのトッピングに使えます。小分けにして冷凍もできます。

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夏野菜

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 旬の野菜は一番栄養価が高く、不思議とその時期に身体に必要な栄養素が多く含まれています。夏野菜には、水分やビタミン、カリウムを豊富に含んでいるものが多く、身体にこもった熱をクールダウンしてくれます。最近では一年中スーパーに並んでいますが、旬のものの方が、栄養価が高く、美味しいし、価格も安くなるので魅力的です。
 代表的な夏野菜には、きゅうり、トマト、ピーマン、なす、とうもろこし、ゴーヤ、かぼちゃなどがあります。色が濃く、カラフルなのが特徴と言えます。暑くて食欲の落ちるこの季節には、栄養素を補給できるだけでなく、見た目の明るさによって食欲を刺激することもできます。さらに、きゅうりやトマトのように生で食べられるものも多いので手軽に栄養補給できますね。
 「きゅうりには栄養が無い」と聞いたことはありませんか?ギネスブックにも最も栄養価が低い野菜と紹介されたほどです。きゅうりの95%以上が水分で、ビタミンなど目立って多く含まれる栄養素がないためです。しかし、きゅうりにはカリウムという大事な栄養素が含まれており。カリウムには利尿作用があり、むくみ解消に効果的です。きゅうりには夏場、汗をかいて不足しがちな水分とカリウムが含まれており、夏バテ予防にはぴったりなのです。
 暑い夏は、旬の野菜を食べて、夏に不足しがちな栄養を補給し、上手に夏を乗り越えましょう。

(管理栄養士 三好 みさと)
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夏野菜のドライカレー

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【1人分】

●エネルギー586kcal
●塩分2.0g

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【材料/4人分】
●豚ひき肉 300g
●玉ねぎ 1個
●なす 2個
●トマト 2個
●ピーマン 3個
●とうもろこし(茹で)  大さじ1
●にんにく(みじん切り)  1かけ
●カレールウ 3かけ
●塩、こしょう 適量
●ごはん 250g

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【作り方】
①玉ねぎはみじん切り、なす、トマト、ピーマンは1㎝角に切る。
②フライパンを熱し、豚ひき肉とにんにくを炒める。
③玉ねぎとなす、ピーマンを加えてさらに炒め、塩、こしょうをする。
④トマトを入れて炒め、水200㏄を入れて中火で煮る。
⑤なすに火が通ってきたら、カレールウを加える。とろみがついたら、とうもろこしを加え、ごはんと一緒にお皿に盛る。

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そら豆

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 そら豆は春から初夏にかけて旬を迎えます。空に向かって実がなることから「空豆」と名付けられたという説もありますし、形が蚕のまゆに似ていることから「蚕豆」とも言われています。回鍋肉や麻婆豆腐に使われる豆板醤も、そら豆が原料となっています。
 そら豆はたんぱく質と炭水化物が主成分ですが、むくみを解消するカリウムや食物繊維も豊富に含まれているため、むくみ予防や便秘解消にも効果的です。また、ビタミンB2と亜鉛が多く含まれており、美容面でも大きな効果を発揮します。ビタミンB2 は「成長のビタミン」とも言われ、皮膚や毛髪、爪などの成長を促進し、しみやしわ、白髪を予防するビタミンです。
 亜鉛は体内で不足すると、湿疹やニキビなど、肌荒れの原因になります。そら豆は豆類の中でも亜鉛が多く、栄養がピークを迎える旬の時期に食べることで肌荒れの改善が期待できます。
 じめじめする時期になり、体調不良を起こしやすい時期になりました。

 旬の食材を食べて元気に乗り切りましょう。(管理栄養士 坪内 弘美)
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そら豆とじゃこ海老のかき揚げ

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【1人分】

●エネルギー304kcal
●塩分0.9g

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【材料/3人分】
●そら豆(さやから出した状態) 180g
●じゃこ海老(小海老)(殻付き) 240g
 (冷凍のむき海老の場合は120g)
●紅生姜 30g
●玉ねぎ 90g
●塩 少々
●小麦粉 大さじ1弱(食材にまぶす用)
●天ぷら油 適量
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(A)
・小麦粉 大さじ2
・片栗粉 大さじ2
・溶き卵 1/3個分
・水 適量
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【作り方】
①そら豆は黒い部分に包丁で切り込みを入れ、軽く茹でて(1分が目安です)ザルに上げ、冷まして薄皮をむく。
②じゃこ海老(小海老)は殻をとり、大きいようならざく切りにする。(背ワタは無理に取らなくてもいいです)
③紅生姜は千切り、玉ねぎはそら豆の大きさに合わせて角切りにする。
④ボウルにそら豆、じゃこ海老(小海老)、紅生姜、玉ねぎ、塩を入れ、大さじ1弱の小麦粉を入れて全体になじませる。
⑤Aの衣を作り、量を加減しながら④に混ぜ合わせる。具がひっつきあうように衣の固さを調整する。(衣がサラサラしていると揚げた時にバラけますので注意しましょう)※てんぷら粉で代用もできます。
⑥揚げ油は中温(180℃程度)にし、大きめのスプーンにすくって材料を入れ、きつね色になるまで揚げる。

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しらす

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 しらすとは主にイワシの稚魚です。しらすの乾燥具合によって呼び方が変わり、しらすを食塩水で茹でて、7分乾きにしたものを「しらす干し」、さらに乾燥させたものを「ちりめんじゃこ」と呼びます。ただ、地方によって呼び方も様々なようで、関東ではしらす干し、関西ではちりめんじゃこと呼ぶのが主流だそうです。また、水揚げされたばかりの新鮮な生しらすをさっと茹でる「釜揚げしらす」や、「生しらす」を板状にしてそのまま干した「たたみいわし」というものもあります。
 しらすは骨など気にすることなくまるごと食べられる魚なので、栄養価も高く、カルシウムを多く含みます。カルシウムはあまり吸収率がよくない栄養素ですが、平均的な吸収率で牛乳40%、小魚33%、野菜19%と言われ、小魚は牛乳に次いで吸収率が高いのです。またしらすにはカルシウムの吸収を高めるビタミンDも含まれているので、吸収が促進されます。ただし、リンをあまり取り過ぎると、リンはカルシウムと結びつき、吸収されずに排泄されてしまいます。リンはハムやソーセージなどの加工食品に多く含まれているので注意しましょう。また、玄米やふすま、米ぬかに含まれるフィチン酸もカルシウムが排泄されてしまうので、玄米や全粒粉のパンなどよく食べる人は注意が必要です。お酢や梅干し、かんきつ類などと合わせるとカルシウムが吸収されやすい形に変化するのでしらすと組み合わせてみてください。

(管理栄養士 三好 みさと)
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梅しらすパスタ

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【1人分】

●エネルギー429kcal
●塩分3.4g

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【材料/2人分】
●キャベツ (大2枚)200g
●しらす 60g
●梅干 2個
●にんにく(薄切り) 1片
●スパゲティ 乾160g
●塩 適量
●オリーブ油 大さじ1

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【作り方】
①キャベツは一口大に切る。梅干は種を除いて細かくたたいておく。
②たっぷりの熱湯に塩を入れ、スパゲティを袋の表示より1~2分短めに茹で、ザルに上げる直前にキャベツを加え、さっと茹でてザルに上げる。その時に茹で汁を大さじ4取り分けておく。
③フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかける。薄く色づいたら、しらす、梅干を加えて炒める。
④③に②のスパゲティとキャベツ、茹で汁を加え、混ぜ合わせ、塩で味を調えて器に盛る。

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新たまねぎ

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 新玉ねぎは3月~5月ごろに出回る野菜です。玉ねぎに比べてみずみずしくて柔らかく、そして辛味が少ないのが特徴です。栄養成分は玉ねぎと比較しても違いはありません。玉ねぎのあの独特な香りや辛味のもととなっているのが硫化アリルです。この栄養素はビタミンB1の吸収を助けてくれます。ビタミンB1は豚肉などに多く含まれており、この2つの栄養素を一緒に摂ると食欲不振や疲労回復に役立ちます。また、硫化アリルは新陳代謝を活発にしたり、コレステロールの代謝を促進したりするので、血液をサラサラにする効果があります。しかし、水に溶けやすかったり、熱に弱かったりします。効率良く摂取するには玉ねぎを生で食べるのが一番だと言われ、新玉ねぎは辛味がほとんどないので生食に向き、効率良く硫化アリルを摂取できます。辛味が苦手な方は酢や油を使ってみましょう。辛味が和らいで食べやすくなりますよ。
 1回で使いきれない場合は、傷みやすいので冷蔵庫で保存しましょう。できれば新聞紙でくるんでナイロン袋で覆い、一週間の内に食べきるようにしましょう。水分が多いので炒め物や煮込み料理には向きません。もし炒める場合はなるべく短時間で調理して下さいね。

(管理栄養士 坪内 弘美)
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豚しゃぶサラダ

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【1人分】

●エネルギー198kcal
●塩分1.5g

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【材料/4人分】
●豚肉しゃぶしゃぶ用 240g
●酒 大さじ1
●人参 適量(彩り用)
●キャベツ 120g
●セロリ 45g
●新玉ねぎ 120g
●ねぎ 適量
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(A)ドレッシング(胡麻)
・練りゴマ   大さじ1と2/3
・酢 ・醤油 大さじ1と1/2
・砂糖 大さじ1/2
・塩、こしょう 適量
※市販のドレッシングでも代用可
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【作り方】
①豚肉は酒をふっておく。
②人参、キャベツ、セロリは千切りにする。
③新玉ねぎは薄くスライスする。ねぎは小口切りにする。
④湯を沸かし、①の豚肉を茹で、ざるに上げて冷ましておく。
⑤Aの調味料を合わせてドレッシングを作る。
⑥お皿にキャベツ、セロリ、新玉ねぎを盛り、上に豚肉をのせる。
⑦最後に人参、ねぎを豚肉の上にのせる。
⑧食べる直前にドレッシングをかける。

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春野菜

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 春の野菜は「新芽」「新葉」を食べるものが多くあります。例えばアスパラガス、たけのこ、うど、ふきのとう、たらの芽などこの時期にしか味わえない食材がいろいろあります。春野菜にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれているのはもちろんですが、それだけでなくこの季節に必要な栄養成分を含んでおり、特徴的なのが「アルカロイド」と「フィトケミカル」です。
 アルカロイドとは独特の苦味成分のことです。新陳代謝を高めて、冬の間に蓄積された余分な老廃物を体外に排出してくれます。
 フィトケミカルとは植物が紫外線や外敵から自らを守るために作り出す物質のことです。ポリフェノールやフラボノイド、カロテンなどがそのひとつです。抗酸化作用や免疫力アップなどの効果があります。
 私たちの身体には、自分の身体を自分で守ろうとする生態防御反応が備わっていますが、自律神経が乱れがちな春は、その力も低下しがちです。春野菜を食べて冬の間に沈静化していた細胞を冬の眠りから上手に目覚めさせ、春不調から防衛しましょう。

(管理栄養士 三好 みさと)


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アスパラ鶏つくね

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【1人分】

●エネルギー175kcal
●塩分1.9g

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【材料/4人分】

●アスパラガス 4本
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(A)
・鶏ひき肉 200g
・玉ねぎ(みじん切り) 1/2個
・しょうが(すりおろし) 1片
・卵 1/2個
・片栗粉 小さじ2
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●ゴマ油 適量
●酒 大さじ2
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(B)
・しょうゆ、みりん 各大さじ2
・砂糖 小さじ2
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【作り方】
①アスパラガスは根元を切り落とし、かたい部分は皮をむく。
②ボウルにAを入れ、粘りが出るまで混ぜ合わせる。
③アスパラガスの周りに②を巻きつける。
④フライパンにごま油を熱し、③のつくねが色づくまで焼き、酒を加えて蓋をし、5分蒸し焼きにする。
⑤余分な油を拭き取り、Bを加えて照り焼きにする。

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大豆

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 国産大豆の旬は秋~冬です。新物の大豆で加工された豆腐は栄養価が豊富で風味もよいとされています。
 豆まきにも使用される大豆ですが、「畑の肉」と呼ばれるように肉に匹敵する良質なたんぱく質を含み、アメリカでは大豆を「大地の黄金」と呼んでいるそうです。コレステロールを低下させる大豆レシチンやビフィズス菌を増殖させるオリゴ糖、抗酸化作用があり血中脂質を低下させる大豆サポニンなどの栄養素が含まれています。中でも大豆イソフラボンは女性ホルモンに作用し、美肌を作り更年期障害を改善する効果があると言われています。鉄分やカルシウムも多く含まれているため、大豆は女性に嬉しい栄養の宝庫です。
 加工食品として納豆、味噌、豆乳、黄粉、おから、油揚げや厚揚げなど、様々な食品に加工され、日々の食生活に利用されています。他の食材との相性も良く、主食に混ぜたり、肉や魚や野菜に混ぜておかずにしたり、お菓子やドリンクにも幅広く活用できます。節分で余った煎り大豆で混ぜご飯はいかがですか?ご家庭でも大豆製品を積極的に活用してみましょう。

  (管理栄養士 坪内 弘美)


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福豆ご飯

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【1人分】

●エネルギー365kcal
●塩分1.2g

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【材料/4人分】

●米 2合
●煎り大豆 50g
●ちりめんじゃこ 40g
●塩昆布 10g
●煎りゴマ 適量
●万能ねぎ 適量

【作り方】
①米はといでおき、いつもの水分量より少し多めに入れ、置いておく。(煎り大豆が水を吸います)
②ちりめんじゃこは熱湯をかけてザルで水気を切る。(余分な塩分を除けます。)フライパンで軽く水分が飛ぶように煎り、煎り大豆も入れて更に煎っておく。
③炊飯器に②を入れ、炊く。
④塩昆布は粗めに切る。
⑤ねぎは小口切りに切る。
⑥炊きあがったご飯に④を入れ、混ぜ、少し蒸らしておく。
⑦味見をし、薄いようなら塩を入れ、味を整える。
⑧器に盛り、上に煎りゴマと万能ねぎを散らす。

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 鯛は「めでたい」と語呂合わせされるように昔からお祝い事には欠かせない魚です。あっさりとした上品な味わいの鯛は脂質が少なく良質なたんぱく質を豊富に含み、消化吸収が良いので、高齢者の食事や離乳食など幅広く使用することができます。その他にもビタミンB1、B2、タウリン、ナイアシンなどの栄養素が豊富です。青魚に多く含まれる血液さらさら成分としておなじみのDHAやEPAが豊富であることも特徴です。
 また、鯛にはうまみ成分であるグルタミン酸やイノシン酸などのアミノ酸が含まれているため脂質が少ないわりにうまみのある魚なのです。これらのアミノ酸は分解しにくく、多少の鮮度が落ちてもうまみが保持されます。そのため「腐っても鯛」という言葉が生まれたとされています。
 鯛は捨てるところがないと言われ、刺身や塩焼きをはじめ、煮付け、蒸し物、揚げ物、アラ炊きなど無駄なく丸ごと味わうことのできる魚です。身が厚く太っていて、目が澄み、目の上が青く輝いているものほど新鮮です。いろいろな調理方法で味わってみてください。
(管理栄養士 三好 みさと)


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鯛めし(宇和島バージョン)

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【1人分】

●エネルギー523kcal
●塩分2.6g

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【材料/2人分】

●鯛(切り身) 100g
●ごま、のり、ねぎ(小口切り) 適量
●ごはん 1合分
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(A)
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ1
・だし 1/4カップ
・卵黄 2個
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【作り方】
①鯛は薄くそぎ切りにする。
②Aをよく混ぜ合わせ、①の鯛を15分ほど漬け込む。
③温かいごはんに、②の鯛を盛り、お好みでごま、のり、ねぎをのせ残りのタレをかける。

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春菊

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 春菊はキク科の緑黄色野菜です。独特な香りは数種類程の成分からなり、自律神経に作用し、胃腸の働きを促進して消化吸収を良くし、痰を止め、咳を鎮める作用があります。春菊は漢方においても古くから回復力や抵抗力を高める「食べる風邪薬」として珍重されていました。
 春菊にはβ-カロテン、葉酸、鉄分、カルシウムなどの栄養が含まれています。β-カロテンは抗酸化作用により活性酵素の働きを抑制し、がん予防ほか、肌の老化防止を防ぐ美容効果もあります。葉酸はビタミンB群の仲間で貧血予防や妊婦さんに大事な栄養素です。春菊の緑色の色素成分であるクロロフィルはコレステロール値を低下させ、血栓を予防する効果があります。葉緑素ともいわれる栄養成分で、発がん抑制にも効果があります。
 今回は春菊の白和えを紹介します。柿をアクセントにした、いつもと違った白和えを作ってみませんか?

(管理栄養士 坪内 弘美)


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春菊と柿の白和え

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【1人分】

●エネルギー131kcal
●塩分0.8g

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【材料/3人分】

●春菊 1束
●豆腐 1/2丁
●柿 1/4個
●人参 2cm程度
●しめじ 1/4株
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(A)
・すりごま 大さじ2弱
・醤油 適量
・塩 小さじ1/3
・砂糖 大さじ1/2
・練りゴマ  小1程度 (無ければマヨネーズや  白味噌でも代用可)
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【作り方】
①豆腐はよく水切りし、つぶす。
②春菊は茹でてよく絞り、適当な大きさに切る。
③柿は拍子切りにする。
④しめじは食べやすい大きさにさき、人参は柿と揃えて拍子切りにする。電子レンジで加熱するか、茹ででよく水気をきっておく。
⑤1の豆腐に調味料Aを入れ、よく混ぜる。
⑥残りの具材を入れてざっくり混ぜ、味を整える。
(混ぜすぎると柿がつぶれるので注意しましょう)
※柿の甘さや豆腐の水切り加減で調味料が変わってきますので調節してくださいね。

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大根

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 大根は1年中出回っていますが、冬に旬を迎える野菜です。大根は、生、煮る、茹でる、炒める、蒸す、漬けるなど様々な食べ方ができ、寒い季節に食べたくなる鍋やおでんに欠かせない食材ですね。
 大根の根の部分にはビタミンCが多く含まれ、これからの時期は風邪予防に効果的です。ビタミンCは中心部より皮に近づくほど多く含まれているので、きれいに洗って皮ごと食べることをおすすめします。また、消化をたすける分解酵素のジアスターゼを豊富に含み、胃腸の疲れを緩和してくれる働きがあります。ジアスターゼは熱に弱いので、効果的に食べるには大根おろしが1番です。大根の葉には根の部分よりビタミンCが多く含まれ、ビタミンAやカルシウム、鉄分なども豊富に含み栄養価が大変高いです。ほとんど切り落とされて売られていますが、もし葉がついた大根が入手できたら捨てずに食べてみてください。みそ汁の具や漬物、炒め物にするとおいしくいただけます。
 大根は葉に近い部分は身がしっかりしていて甘みがあるので、サラダや大根おろしなどの生食に向いています。真ん中部分はやわらかく甘みがあり、太さもそろっているのでおでんやふろふき大根などの煮物に向いています。先端部は辛味が強いのでみそ汁の具や漬物に向いています。このように部位によっても違いがあるので、それぞれの特徴を活かした調理方法で大根を丸ごと美味しく味わって下さい。
(管理栄養士 三好みさと)


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大根もち

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【1人分】

●エネルギー181kcal
●塩分2.0g

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【材料/2人分】

●大根 150g
●青ねぎ 15g
●ごま油 大さじ1
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(A)
・片栗粉 50g
・塩 少々
・桜えび  大さじ1
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(B)
・しょうゆ 小さじ2
・酒 小さじ2
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【作り方】
①大根をみじん切りにする。青ねぎは小口切りにする。
②ボウルに①とAを加えて混ぜ、4等分して丸く形を整える。
③フライパンにごま油を熱し、両面をじっくり焼く。
④Bの調味料を加え、からめて器に盛る。

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秋鮭

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 産卵シーズンの9月~11月に東北・北海道沿岸に寄ってきた鮭を「秋鮭」と呼びます。この秋鮭は脂がのっていて最高においしい状態です。鮭の脂質にはEPAやDHAを含み、EPAはコレステロールを下げ、血液をサラサラにして血管を流れやすいようにする働きがあります。DHAは脳細胞を活性化させて学習能力を向上させます。鮭の身が赤いのはアスタキサンチンが豊富に含まれている為です。アスタキサンチンは非常に高い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を抑え、動脈硬化を防止し、がんの予防にも効果があると言われています。人の体で作ることができないアミノ酸を必須アミノ酸と言いますが、鮭のタンパク質はこの必須アミノ酸を多く含みます。動物の肉にも負けない優れものです。カロリーは牛肉や豚肉より低いのでダイエット中でも活躍する食材です。肌の生成に不可欠なコラーゲンも含まれていますので、皮ごと食べるようにするといいですね。 (管理栄養士 坪内 弘美)


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鮭のちゃんちゃん焼き

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【1人分】

●エネルギー156kcal
●塩分1.5g

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【材料/2人分】

●生鮭 2切(70g程度)
●塩、こしょう 少々
●バター 小さじ1
●玉ねぎ 50g
●ピーマン 10g
●人参 20g
●キノコ類 50g
●もやし 50g
●ねぎ 適量 少々
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(A)

・赤味噌 大さじ1弱

・醤油 適量

・みりん 小さじ1

・砂糖 小さじ1

・酒 大さじ2/3

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【作り方】

①Aの調味料を合わせておく。

②鮭はぶつ切りにし、塩、こしょうをする。

③野菜類は食べやすい大きさに切る。

④フライパンにバターを熱し、鮭の皮目を下にして焼く。

⑤鮭に焼き色がついたら切っておいた野菜を鮭の下に敷く。蓋をして、野菜がしんなりしたら味噌だれを全体に回しかける。 
    
※(野菜の水分が多く出ているようなら、キッチンペーパーで少し吸う)

⑥再度蓋をして、中火で3分ほど加熱する。

⑦鮭と野菜に火が通っていたら全体をざっくりまぜあわせ、仕上げに刻みねぎをかける。


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肉巻きおにぎり

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 まだまだ暑い日が続きますが、暦の上では秋です。秋といえばスポーツの秋、運動会の季節に突入ですね。運動会といえばお弁当がつきものですが、このお弁当作りが結構大変ですよね。今回は運動会のお弁当のメニューのポイントを説明します。  運動会のお弁当は午前中に頑張った子ども達が午後からも頑張れるように考えて作りましょう。午後の競技のためのエネルギー補給をすることが大切となります。おにぎりやいなり寿司などのごはんものやパンなどはすぐにエネルギーに変わるのでお弁当に必須です。フルーツもすぐにエネルギーに変わり、疲労回復の効果もあるのでおすすめです。揚げ物など脂っこい物を食べ過ぎてしまうと、消化がされにくく胃がもたれてしまい、午後からの競技で十分なパフォーマンスを発揮できないことがあるので量に注意しましょう。また、運動会の時には汗もかくので、いつもより味付けは少し濃い目の方がよいでしょう。
 運動会や行楽におすすめのおにぎりのレシピを紹介します。参考にしてみて下さい。
(管理栄養士 三好 みさと)


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肉巻きおにぎり

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【1人分】

●エネルギー478kcal
●塩分2.2g

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【材料/4人分】

●ごはん 2合
●薄切り肉(牛または豚) 300g
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(A)
・酒 50㏄
・砂糖 大さじ2

・しょうゆ 50㏄

・水 50㏄

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●油 適量
●白いりごま 少々

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【作り方】

①①俵型のおにぎりを作り、肉を巻く。(大きさはお好みで)

②②フライパンに油を熱し、①を転がしながら焼く。

③③Aの調味料を加えて、煮からめながら焼く。

④ごまをふる。

*ごはんにシソやごまを混ぜ込んでも美味しいです。焼肉のタレを使用すると簡単に作れます。


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なす

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 7・8月が旬のなす。原産地はインドといわれ、日本には奈良時代に入ってきたと言われています。色は紫が一般的で、その他に緑、白などがあります。品種は一般によく出回っている「卵型」のものやそれよりやや面長の「長卵型なす」、また大きい「米なす」や、丸型の「賀茂ナス」など数多く存在します。
 水分が約94%を占め、夏野菜の中でも体を冷やす効果の高い野菜といわれています。皮の紫黒色はアントシアニン系色素のナスニンといわれ、ナスニンは抗酸化力に優れ、ガン予防や老化防止、また眼精疲労にも効果があります。
 今回のレシピは熱中症予防に効果があり、玉ねぎが豚肉のビタミンB1の働きを高めるため、疲労回復にも効果があります。またカレー粉の刺激が食欲増進に働き、食欲の無いときでも食べ易い一品です。
(管理栄養士 山田 学)



なすとひき肉のカレー炒め

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【1人分】

●エネルギー220kcal
●塩分0.8g

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【材料/1人分】

●なす 3個
●たまねぎ 1/4個
●豚ひき肉 50g
●ピーマン 1個
●オリーブ油 大さじ2
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(A)
・カレー粉 大さじ1
・塩 小さじ1/4
・しょうゆ 小さじ1/2
・ケチャップ 小さじ1/2
・こしょう 少々
・水 大さじ2
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【作り方】
①なすは縦2つに切り、薄切りにします。
②たまねぎとピーマンは細切りにします。
③鍋にオリーブ油大さじ1/2を入れ、豚ひき肉を炒めます。
④豚ひき肉がポロポロになったら、オリーブ油大さじ1と1/2を足し、なすを炒めます。
⑤④にたまねぎ、ピーマンを加えて炒めます。
⑥野菜に火が通ったらAを入れ、強火でさっと炒めます。

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豚としょうが

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 昔は夏バテといえば、高温多湿による「暑さ負け」でしたが、現代型の夏バテはこれに加え、エアコンによって快適な環境に慣れてしまった体が外気の蒸し暑さに対応できず自律神経が乱れることが原因となっています。 屋内外の激しい温度差が自律神経をまいらせ、体調を崩してしまうようです。
 夏バテ回復には、まず基本となるのがきちんと食事をとることです。汗とともに体に必要なビタミン、ミネラルが排泄されてしまうので、汗を大量にかく夏場はいつも以上に栄養バランスに気を配らないといけません。 食事の基本、主食+主菜+副菜を意識しましょう。そして夏バテに特に大切な栄養素なのが「ビタミンB1」です。 糖質をエネルギーに変える働きを助け、疲労回復に効果的です。 豚肉、うなぎ、卵、枝豆、玄米などに多く含まれています。 そして冷房で冷えた体には温かい食事がおすすめです。野菜も生でとるより、加熱がおすすめです。 しょうがやねぎなど体を温める食材を一緒に使うのも良いですね。 体を冷やしすぎない工夫をしましょう。
(管理栄養士 三好 みさと)



豚としょうがの炊き込みごはん

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【1人分】

●エネルギー406kcal
●塩分1.2g

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【材料/4人分】

●米 3合
●しょうが 100g
●豚ひき肉 150g
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(A)
・酒 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
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(B)
・酒 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1
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【作り方】
①米は洗い、ざるに上げて水気を切る。
②しょうがはせん切りにし、さっと水にさらし水気を切る。
③豚ひき肉はボウルに入れてAを揉み込んでおく。
④炊飯器に①の米と水540㎖を入れ、Bの調味料を加える。②と③をのせて普通に炊く。炊き上がったら全体をさっくり混ぜる。

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キス

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 キスは初夏から初秋にかけて旬を迎え、スマートなスタイルから「海のアユ」「砂丘の女王」などと呼ばれています。 名前の由来は淡白な味から「潔し↓キス」に、臆病なためすぐに一つに群れる習性から「帰す↓キス」などの諸説があります。
 脂質が少なく良質なたんぱく質を持ち、ミネラル類では特にカルシウムが豊富です。
 亜鉛やカリウムも含有されています。カルシウムは精神を安定させる効果も期待でき、また亜鉛は味覚障害や皮膚炎の予防に効果があります。
 今回は、キスの低カロリーという特長を活かし、油で揚げてもカロリーを抑えることが出来ます。 また、しそと梅干を組み合わせると胃腸の働きが高まります。食欲が低下しがちな梅雨にお勧めの一品です。
(管理栄養士 山田 学)



キスの青じそ揚げ

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【1人分】

●エネルギー267kcal
●塩分1.4g

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【材料/3人分】

●キス(三枚おろし) 4尾
●梅干 1個
●青じそ 4枚
●揚げ油 適量
●付け合せ (レモン、粗塩)
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(A)
・小麦粉 50g
・冷水 50㏄
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【作り方】
①キスに小麦粉(分量外)をまぶし、余計な粉は、はたき落としておく。
②キス中面の片側に梅肉を塗り、サンドにする。
③②に青じそを巻きつけ、Aにくぐらせ(尾の部分にはつけない)、180℃の揚げ油でカラッと揚げる。
④レモンと粗塩を添える。

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