ヨーグルトは「完全栄養食品」と言われる牛乳に、乳酸菌の優れた効果をプラスした食品です。
　ヨーグルトの主成分となる牛乳には良質のタンパク質、ビタミン、カルシウムなど多くの栄養素が含まれています。
ヨーグルトではこれらの栄養成分がさらに吸収しやすい形に変わっています。また風邪をひいたり、胃腸が弱っているときでもヨーグルトはお腹に優しい食品です。牛乳でおなかがゴロゴロするという方でもヨーグルトなら大丈夫という場合もあります。
　ヨーグルトの乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、有害な悪玉菌を抑制することによって腸内細菌のバランスを整えてくれます。便秘や下痢に効果をもたらすということは一般的に知られていると思いますが、その他にも美容効果やからだの免疫機能を高める働きもあり、さらに抵抗力がついて病気になりにくくなるとも言われています。
　ヨーグルトにはビタミンCと食物繊維は含まれていないので、フルーツと一緒に摂ると栄養バランスが良くなります。またそのまま食べるだけでなくカレーに加えるとマイルドになりますし、お肉の下ごしらえに使用すると肉がやわらかくなります。ドレッシングとしても活用できます。
　ヨーグルトは1日に100～200g 摂ると効果的と言われていますが、薬のようにすぐに効果があるわけではありません。また効果が出たからと言って持続するわけではありません。毎日の食生活に継続的に取り入れていただくことが重要です。
（管理栄養士　羽藤みさと）



（調理・写真　井芹康子）

鶏肉のヨーグルト味噌焼き
1人分：394kcal
塩分：2.2g

【材料／2人分】
鶏もも肉　　　　　　1枚
プレーンヨーグルト　大さじ5
味噌　　　　　　　　大さじ2
油　　　　　　　　　大さじ1

↓

【作り方】
①鶏肉を食べやすい大きさに切る。
②ヨーグルトと味噌を混ぜ合わせ、①の鶏肉全体にぬって1時間おく。
③フライパンに油を熱し、②の鶏肉の味噌、ヨーグルトを軽く取って並べる。両面に焼き色がついたらふたをし、中まで火を通す。

　酒粕は、酒造りの際に米と麹を発酵させた「もろみ」という柔らかい固形物をしぼった後のしぼり粕のこと
です。もろみの中で溶けきれなかった米粒や米麹、酵母、清酒成分などを含んでいるため、タンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラルなどが豊富です。名前に「かす」とついているので残りかすのような印象があるかもしれませんが、酒粕は栄養価が非常に高く健康に良いと言われています。
　また酒粕は栄養価が高いだけでなく、前述の物質が糖の吸収や血圧の上昇を抑えたり、骨がもろくなるのを防ぐなどの働きもあります。その他にも、身体を温め新陳代謝を活発にすることによって免疫力を高めるため、アレルギーや美容・美白にも効果があると言われています。
　酒粕の使用方法として甘酒や粕汁、粕漬けは定番ですが、そのほかにもホワイトソースやパン、ケーキなどにも応用することができます。ただし酒粕にはアルコール分が８％程度含まれています。加熱調理することによってアルコールを飛ばすことができますが、お酒に弱い方や小さいお子様が召し上がる時は、加熱時間を長くしてアルコールを十分に飛ばすなど、注意するようにして下さい。
（管理栄養士　羽藤みさと）




（調理・写真　井芹康子）


鮭の粕汁
１人分：320kcal
塩分：2.5ｇ

【材料／4人分】
鮭（切り身）　　  3切れ
塩小さじ　　　　　1/2
油揚げ　　　　　　30g
こんにゃく　　　　1/2枚
大根　　　　　　　150g
ごぼう　　　　　　100g
にんじん　　　　　50g
白ねぎ　　　　　　1本
出汁5と　　　　 　1/2カップ
酒粕　　　　　　　150g
白みそ　　　　　　50g
酒　　　　　　　　大さじ2
しょうゆ　　　　　小さじ1


↓

【作り方】
①鮭は一口大に切り、塩で下味をつける。
②油揚げは油抜きをして１㎝幅に切る。
　こんにゃくは５㎜厚さの短冊切りにし下茹でする。
③大根はいちょう切り、ごぼうはささがき、にんじんは半月切り、白ねぎは斜めぶつ切りにする。
④鍋に出汁、②、大根、にんじんを入れ強火にかけ、ひと煮立ちしたら①、ごぼう、白ねぎを入れ再び煮立ったらアクを取り、弱火にする。
⑤耐熱容器に小さくちぎった酒粕と④の煮汁カップ１を入れて、ラップをして電子レンジで約２分加熱し溶きのばし、白みそと酒を混ぜ合わせる。
⑥④の材料に火が通ったら⑤を加え、再度煮立ったらしょうゆで味を調える。

　冬の定番と言えば「コタツでみかん」ですね。みかんと言っても種類は様々ですが、今回は手で]Rいて食べるのが簡単な温州みかんを取り上げたいと思います。
　みかんに含まれる栄養素でよく知られているのはビタミンＣで、風邪の予防に効果的というイメージがあると思いますが、その他にも様々な栄養成分が含まれています。みかんの実にはビタミンＣ以外にも疲労回復効果のあるクエン酸やガンの予防効果があると言われているβクリプトキサンチンという成分が含まれます。また袋や白いスジにはペクチンという食物繊維が実の４倍も多く含まれています。
他にも毛細血管の強化、血中コレステロール値の改善、血流改善、抗アレルギー作用などがあるヘスペリジンという栄養成分も含まれています。
　このようにみかんの栄養は実のみだけではなく袋やスジの部分にも含まれています。食感はあまりよくないかもしれませんが、スジを取らずに袋ごと食べるのが栄養を余すことなく摂取できるおすすめの食べ方です。
　みかんをたくさん食べて手や指先が黄色くなってしまったという経験はありませんか？　これは柑皮症（かんぴしょう）といい、食べるのをやめると治り、健康には影響はありません。ただし、みかんを食べすぎると身体を冷やしてしまいますので、１日２～３個が適量です。
（管理栄養士　羽藤みさと）




（調理・写真　井芹康子）

ポークソテー　みかんソース

１人分：260kcal
塩分：0.8ｇ

【材料／2人分】
豚肉ヒレ　　　　150g
塩、こしょう　　少々
小麦粉　　　　　大さじ1/2
油　　　　　　　小さじ1
みかん　　　　　4個
白ワイン　　　　大さじ1
レモン汁　　　　小さじ１
バター　　　　　5g

↓

【作り方】
①豚肉は１㎝程度の厚さに切り、塩こしょうをして小麦粉をまぶす。
みかんは３個絞り、１個は皮をむき１㎝厚さの輪切りにする。
②フライパンに油を熱し豚肉の両面を焼き、取り出しておく。
③みかん果汁と白ワインを加えて少し煮詰める。塩こしょう、レモン汁を加えとろりとするまで煮て、みかんの輪切りと②の豚肉を加えてソースとからめる。
④最後にバターを加えて溶かし、皿に盛る。

　最近、米粉のパンやお菓子が人気ですね。米粉にはうるち米を粉にひいた上新粉、もち米をひいた白玉粉、道明寺粉などがあります。「米粉」はうるち米を製粉したもので、上新粉より粒子が細かいものが一般的です。
　小麦粉の代わりに使われ始めた米粉ですが、どのような特徴があるのでしょうか？まずダマになりにくいという特徴があります。小麦粉にはグルテンという粘りのもととなるたんぱく質が含まれますが、米粉にはこのグルテンがないので、粉どうしがくっつきにくくダマになりにくいのです。この性質を利用すれば、スープに手軽にとろみを付けることができますし、ダマになりやすいホワイトソースやカスタードを失敗なく作ることができます。またサラサラしているのでお菓子やパンを作る際に粉をふるう必要もありません。ただし、グルテンを形成しないため膨らみにくく、小麦粉を使用した場合より薄めの仕上がりになります。
　米粉は粒子が細かいことも特徴です。揚げ物やムニエルを作るときに小麦粉に比べて薄づきになるため、油の吸収も少なく低カロリーに仕上がりサクサクと軽い食感になります。
　米粉はお米なので、粉砕しても栄養価は変わりません。そして消化がゆるやかなので、血糖値の急激な上昇がなく腹持ちがいいのも魅力的です。
　小麦アレルギーの方は米粉を使用することで料理の幅も広がると思います。ただし、市販の米粉パンの中には小麦グルテンを加えたものもあるので気をつけましょう。
（管理栄養士　羽藤みさと）


（調理・写真　井芹康子）


米粉のすいとん
1人分：299kcal　塩分：1.9g

【材料／4人分】

豚もも肉　　　　　　　　　　　 大根 じゃがいも 人参 ごぼう 白ねぎ 油 だし汁 Ａ　米粉 　　絹ごし豆腐 　　水 味噌

100g 200g 200g 100g 40g 1本 大さじ1 5カップ 1カップ 100g 適量 大さじ4

↓

【作り方】
(1)豚肉、大根、じゃがいも、人参は短冊切り、ごぼうはささがき、ねぎは縦半分に切り斜め切りにする。
(2)鍋に油を熱し、豚肉を炒める。野菜を加えてさっと炒め、だし汁を加え火が通るまで煮る。
(3)Ａを混ぜ合わせ耳たぶ程度のかたさにする。
(4)野菜が煮えたら、(3)を手でちぎりながら加え火を通す。
(5)味噌を溶き入れ、最後にねぎを加える。