組織部長 管理栄養士
大西壽美子 メタボリックシンドロームや生活習慣病の改善には、運動することも大切ですが、「食」も重要です。近年、日本人のライフスタイルが変わり、日本型食生活から欧米型食生活へと変化し、脂質の過剰摂取や野菜不足といった栄養の偏りがみられます。
5つの悪い食事習慣、「朝食抜き」「早食い」「まとめ食い」「ながら食い」「だらだら食い」にひとつでも当てはまるなら、今年の目標のひとつとして食生活改善にチャレンジしましょう。
ポイント1 食事バランス 食事の基本ポイントは、主食+主菜1品+副菜2品の組み合わせです。毎食、このバランスを心がけましょう。
主食→ご飯、パン、麺類など糖質が主成分で、主にエネルギー源になります。
主菜→肉、魚、大豆製品、卵などたんぱく質や脂質の供給源です。献立の中心となるおかずです。
副菜→野菜、きのこ、海藻など、ビタミンやミネラル、食物繊維の補給源です。
もう一品→汁物や果物などです。不足しがちな栄養素や水分を補います。
ポイント2 適正な量 主食はエネルギーの半分を占めると同時に、重要なたんぱく源です。主食は下記の表を目安に摂りましょう。主菜は一食一品、たんぱく質を選びましょう。副菜にはたっぷりの野菜(1日350g 以上)を摂りましょう。果物は1日の量としてバナナ1本またはリンゴ半分またはみかん2個が目安です。くれぐれもいずれかですので、果物の摂り過ぎにも気をつけましょう。
ポイント3 規則正しい食事 人間の生体リズムからいっても1日3食が基本です。特に朝食は重要で、午前中の活動のエネルギー源となるだけでなく、脳の活動にとっても重要です。また、朝食は、体温を上昇させ1日の活動のウオーミングアップ効果があります。
一方、夜遅い食事は空腹感から早食い、食べ過ぎにつながる傾向が強く、体脂肪として蓄積されやすくなります。なるべく規則正しい時間に食べるよう心がけましょう。また、夜遅い時間に甘いものを摂ると、含まれている糖分が寝ている間に脂肪に変わってきます。遅い時間帯に食べるのは要注意です。
ポイント4 摂りすぎに注意 食事量が十分摂れている場合、本来であれば間食の必要はありません。しかし甘い物を楽しみのひとつとして、とっておきたいものです。1日200ml程度(和菓子1個くらい)を目安にしましょう。同じ楽しみであるアルコールについても休肝日を設定し、1日にビールなら500ml、日本酒なら1合がめやすです。
また、食べ過ぎた場合には、次の食事を軽めにするなど、自分でコントロールすることも大事です。
「足るを知る」これが大事です! 自分の必要な量を知り、それで満足して箸を置くことができるようになれば、自然と適正な体重になり、健康にもつながってきます。