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食べて元気

オクラ

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 オクラは夏が旬でネバネバとした独特のぬめりが特徴の野菜です。あのネバネバ成分にはペクチンやムチンが含まれています。ペクチンは血糖値の上昇を抑える効果や整腸作用があり、糖尿病の予防や便秘の改善に効果的です。ムチンはタンパク質の吸収を助け、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。またネバネバは胃壁を守ってくれるので、胃炎や胃潰瘍の予防などの効果が期待されます。他にもβカロテンやビタミンC、E、B群、カルシウム、鉄などが含まれています。
 オクラのネバネバは生のままでも十分な粘度がありますが、加熱するとさらに粘度が増します。オクラの粘りは組織が破壊されると多くなるため、細かく刻むと粘りが増します。刻まずにそのまま使いたい時には、軽くゆでて表面の組織を壊して下さい。ただしゆで過ぎるとねばり成分が外に溶け出してしまうので、茹で時間は30秒以内がよいでしょう。煮汁を活かせる味噌汁やスープなら、それ以上加熱しても大丈夫です。なおネバネバ成分の効力は加熱によって弱まってしまうので、さっと茹でるか生で食べるのがおすすめです。
 オクラは緑色が濃く鮮やかで、うぶ毛がびっしり生えたものが鮮度が良いとされています。育ちすぎると味がおちるので、あまり大きすぎないものを選びましょう。
 夏バテ予防にもおすすめなオクラのネバネバ料理で、暑い夏を乗り切りましょう。
(管理栄養士 羽藤みさと)


(調理・写真 井芹康子)


冷奴のオクラソースかけ
1人分:90kcal 塩分:1.0g

【材料/4人分】

豆腐              
オクラ

A 卵黄
  かつお節
しょうゆ

1丁
8~10本
適量
1個分
5g
大さじ1と1/2



【作り方】
①豆腐は4等分に切る。
②オクラは塩で表面をこすって水洗いする。
③オクラを薄い輪切りにし、ボウルに入れAを加えてよく混ぜ合わせる。
④器に豆腐をのせ③をかける。お好みでしょうゆをかける。



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