健診で骨密度が平均より低いといわれました。食事で工夫できることはあります
か？
骨を強くすると聞いて一番に思い浮かぶのは「カルシウム」ではないでしょうか。一日に必要なカルシウムの量は六〇〇㎎ 、骨粗しょう症の予防には八〇〇㎎ と言われています。また体内に吸収されにくい栄養素ですので、摂取したカルシウムが効率よく吸収されることが大事なポイントとなります。
【吸収率アップの方法】
○乳製品を積極的に
乳製品に含まれているカルシウムは、ほかと比べて吸収率が非常に高いのが特徴です。牛乳は手軽にとることができるのでおすすめです。
○ビタミンＤと
ビタミンＤはカルシウムの吸収を促進する働きがあります。魚介類・きくらげ・しいたけなどに多く含まれます。組み合わせて摂るとよいでしょう。
○タンパク質を適量に
適量のタンパク質はカルシウムの吸収を高めます。毎食、魚・肉・卵・大豆製品を使用したおかずを一品、摂るようにしましょう。しかし、摂り過ぎはカルシウムの吸収を妨げるのでご注意を。
○マグネシウムも必要
マグネシウムはカルシウムの働きをスムーズにします。玄米や大豆製品、貝類などに多く含まれています。
○ビタミンＫに注目
ビタミンＫには、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きがあります。納豆や緑黄色野菜などに多く含まれていますので、意識して摂取しましょう。
○食塩やリンに注意
塩分とリンの摂り過ぎもまたカルシウムの吸収を悪くします。日頃から薄味を心がけま
しょう。インスタント食品やスナック菓子にはリンが多く含まれていますので、ほどほどにしましょう。
（管理栄養士 羽藤みさと）
「サバのごまミルクみそ煮」
牛乳：1カップ
サバ：2切れ（160g）
ねぎ：1/2本（50g）
しょうが：1/2かけ
［Ａ］水 ：1/4カップ
みそ：大さじ1 1/2
酒 ：大さじ3
砂糖：大さじ1/2
すり白ごま：大さじ1
いり白ごま：小さじ1/4
↓
【作り方】（材料2人分／1人分305kcal・カルシウム202㎎）
(1)サバの皮に切り目を入れる。ねぎは3 ㎝に切り、しょうがは薄切りにする。
(2)鍋に溶き混ぜたAを入れて煮立て、(1)を加える。牛乳・すり白ごまを加えて落としぶたをし、煮立ったら中火で10 分ほど煮る。
(3)器に盛り、いり白ごまをふる。
「小松菜ときくらげの塩いため」
小松菜：200g
きくらげ：乾5g
油 ：大さじ1/2
［Ａ］塩 ：小さじ1/6
にんにくすりおろし：小さじ1/6
湯 ：大さじ2
↓
【作り方】（材料2人分／1人分46kcal・カルシウム178 ㎎）
(1)小松菜を4～5 ㎝に切り、きくらげは水でもどし食べやすい大きさに切る。
(2)フライパンに油を熱し、小松菜の茎を強火で炒める。油がまわったら、Aを加えてさっと炒め、きくらげを加えて水気をとばす。小松菜の葉を加え、しんなりとなるまで炒める。
か？
骨を強くすると聞いて一番に思い浮かぶのは「カルシウム」ではないでしょうか。一日に必要なカルシウムの量は六〇〇㎎ 、骨粗しょう症の予防には八〇〇㎎ と言われています。また体内に吸収されにくい栄養素ですので、摂取したカルシウムが効率よく吸収されることが大事なポイントとなります。
【吸収率アップの方法】
○乳製品を積極的に
乳製品に含まれているカルシウムは、ほかと比べて吸収率が非常に高いのが特徴です。牛乳は手軽にとることができるのでおすすめです。
○ビタミンＤと
ビタミンＤはカルシウムの吸収を促進する働きがあります。魚介類・きくらげ・しいたけなどに多く含まれます。組み合わせて摂るとよいでしょう。
○タンパク質を適量に
適量のタンパク質はカルシウムの吸収を高めます。毎食、魚・肉・卵・大豆製品を使用したおかずを一品、摂るようにしましょう。しかし、摂り過ぎはカルシウムの吸収を妨げるのでご注意を。
○マグネシウムも必要
マグネシウムはカルシウムの働きをスムーズにします。玄米や大豆製品、貝類などに多く含まれています。
○ビタミンＫに注目
ビタミンＫには、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きがあります。納豆や緑黄色野菜などに多く含まれていますので、意識して摂取しましょう。
○食塩やリンに注意
塩分とリンの摂り過ぎもまたカルシウムの吸収を悪くします。日頃から薄味を心がけま
しょう。インスタント食品やスナック菓子にはリンが多く含まれていますので、ほどほどにしましょう。
（管理栄養士 羽藤みさと）
「サバのごまミルクみそ煮」
牛乳：1カップ
サバ：2切れ（160g）
ねぎ：1/2本（50g）
しょうが：1/2かけ
［Ａ］水 ：1/4カップ
みそ：大さじ1 1/2
酒 ：大さじ3
砂糖：大さじ1/2
すり白ごま：大さじ1
いり白ごま：小さじ1/4
↓
【作り方】（材料2人分／1人分305kcal・カルシウム202㎎）
(1)サバの皮に切り目を入れる。ねぎは3 ㎝に切り、しょうがは薄切りにする。
(2)鍋に溶き混ぜたAを入れて煮立て、(1)を加える。牛乳・すり白ごまを加えて落としぶたをし、煮立ったら中火で10 分ほど煮る。
(3)器に盛り、いり白ごまをふる。
「小松菜ときくらげの塩いため」
小松菜：200g
きくらげ：乾5g
油 ：大さじ1/2
［Ａ］塩 ：小さじ1/6
にんにくすりおろし：小さじ1/6
湯 ：大さじ2
↓
【作り方】（材料2人分／1人分46kcal・カルシウム178 ㎎）
(1)小松菜を4～5 ㎝に切り、きくらげは水でもどし食べやすい大きさに切る。
(2)フライパンに油を熱し、小松菜の茎を強火で炒める。油がまわったら、Aを加えてさっと炒め、きくらげを加えて水気をとばす。小松菜の葉を加え、しんなりとなるまで炒める。
