有酸素性運動のポイント！

時代の流れとともに、進化をとげた　おなかまわり。
「昔はね...」その一言に、すべてあり...。
「有酸素性運動」で、そんな昔に戻りませんか？
　有酸素性運動は、酸素を多量に取り入れながら、できるだけ長く継続して行う全身運動のことで、脂肪を燃焼し、肥満（メタボリックシンドローム）の解消や高血圧、糖尿病など生活習慣病の予防・改善の基本となる運動です。
　安全で効果的な有酸素性運動を行うためには、運動の「種類」「強度」「時間」「頻度」の四つがポイントです。

ポイント（1）
　運動の種類　大きな筋肉群、主には下肢筋群（もも、ふくらはぎの筋肉など）を使い、リズミカルに反復動作をする運動であることが必要です。
具体的には、有酸素性運動の王様「ウォーキング」。
また、ジョギング、サイクリング、水泳、水中歩行などです。
　よく選ばれる種目は、みなさんご存じ「ウォーキング」ですが、自転車を使った「サイクリング」もいいですよ。
サイクリングは、膝や足が痛くて長時間歩けない人にはおすすめです。
膝や足への負担を軽くして運動ができ、ウォーキングよりも少しの時間で長距離を移動できます。
また、スーパーまでの買い物など、日常生活の中に自転車を取り入れることによって、自然に身体活動量を増やすこともできます。
　例えば、体重60kgの人が自転車で片道15分かけてスーパーまで買い物に行った場合、往復では約100ｋcal消費できます。
約233ｋcal毎日消費することで、１カ月で体重を約1 kg落とすことができるので、サイクリングもなかなか効率的な運動ですね。
たかが自転車、されど自転車です。

ポイント（2）
運動の強度　最大心拍数の40～60％の運動強度で、運動中の「目標心拍数」を設定し、安全で効果的な運動を行いまし
ょう。

★最大心拍数＝（220－年齢）
★目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度（40～60％）＋安静時心

拍数
【例】50歳男性　安静時心拍数80拍／分　50％の運動強度目標心拍数は{（220－50）－80}×0.5＋80＝125拍／分
※サイクリング中、信号待ちの時などに脈拍を測定し、目標心拍数に達しているかどうか確認します。
達していれば維持しながら運動を続け、達していなければ頑張って心拍数をあげるなど、強度を調整するのも良いでしょう。
運動中に自分で感じる強度の目安として...
・運動中のしんどさが、「楽やな～」から「ちょっとしんどいかな～」と感じる程度。
・息が「ハアハア」と少し弾む程度。「ゼイゼイ」は少し強すぎます。
・ニコニコ笑顔が保て、鼻歌が歌える程度のペースで。

ポイント（3）
運動の時間　1日30分～1時間程度は運動してほしいですね。
　運動時間は長い方がより効果的ですが、膝や腰が痛い、忙しく時間が取れないなど、30分以上運動するのが困難な人は、10分からでも始めましょう。
30分間の運動と、10分間の運動を1日3回するのとでは、ほぼ同じ効果があります。
　いつでも、少しでも、お気軽に！

ポイント（4）
運動の頻度
　週3日以上運動することをおすすめします。
　「毎日やるぞ～！」は、三日坊主への始まりです。
候や体調の悪い時まで、無理して運動する必要はありません。
1日おきの運動でも十分効果があります。
継続は力なりそれぞれのポイントをおさえ、安全でより効果的な運動を行う上で何より重要なことは「運動を継続」していくことですね。
　「おなかのゆるみは　心のゆるみ」健康づくりは一生、継続は力なりです。